Послеобеденный спад: что это такое и как его победить

28 марта 2022 г.

Многие профессионалы отмечают снижение продуктивности после обеда. Знание того, как избежать или преодолеть это утомление, которое иногда называют «послеобеденным спадом», может повысить вашу продуктивность и сделать деятельность более приятной. Когда вы понимаете, что вызывает послеобеденный спад, с этим становится легче справиться. В этой статье мы обсудим, что такое дневной спад, что вызывает его и как с ним бороться.

Что такое послеполуденный спад?

Послеобеденный спад — это период дня, обычно между 13 и 15 часами, когда человек теряет часть своей энергии и мотивации. Люди обычно чувствуют себя уставшими, когда испытывают дневной спад, но это также связано с трудностями с концентрацией внимания.

Наиболее распространенными симптомами послеполуденного спада являются:

• Внезапное чувство усталости или вялости

• Мышечная слабость

• Частая зевота

• Быть раздражительным или чувствовать себя подавленным

• Головные боли или боли в животе

Что вызывает послеполуденный спад?

Основной причиной дневного спада являются циркадные ритмы вашего тела, то есть 24-часовые циклы, которые регулируют повседневные модели поведения. Они влияют и вызывают такие состояния, как сонливость и голод, помогая людям естественным образом понять, когда настало время для каждого из них. Эта естественная реакция заставляет большинство людей достигать пика сонливости между 2–4 часами ночи и между 13–15 часами дня.

Факторы образа жизни также могут способствовать спаду во второй половине дня, например:

• Не выспаться накануне вечером

• Углеводная диета

• обезвоживание

• Испытываете высокий уровень стресса

Способы преодоления послеполуденного спада

Рассмотрите эти методы, пытаясь преодолеть дневной спад:

Используйте время для упражнений

Физическая активность, как правило, является хорошим способом повысить уровень бдительности и энергии. В идеале лучше всего использовать это время для бега трусцой или легкой тренировки. Однако ваш рабочий день может не позволить этого, поэтому вы можете получить аналогичный эффект, просто совершив быструю пятиминутную прогулку или вставая, чтобы размять руки и ноги. Ресурсы для настольной и офисной йоги могут предоставить вам простые упражнения, которые вы можете включить в свою рабочую рутину.

Проводите время на солнце

Посидев на солнце несколько минут, вы сообщаете телу, что не время спать. Воздействие солнечного света также повышает выработку витамина D, а его преимущества варьируются от более здоровых костей до более сильной иммунной системы. Если вы можете пообедать на свежем воздухе или в помещении на солнечном месте, это может дать вам немного энергии для борьбы с дневным спадом.

Ешьте больше белка на обед

Углеводы на обед могут повысить уровень серотонина, который успокаивает организм и способствует дневной усталости. Употребление богатого белком обеда с овощами может повысить вашу бдительность и концентрацию внимания. Меньшие порции, как правило, лучше для вашего уровня энергии, чем большие, поэтому допустимо оставить часть еды для перекуса в середине дня.

Ешьте здоровый завтрак

Питательный завтрак зарядит вас энергией на весь день. Употребление достаточного количества еды утром также может снизить аппетит к обеду, что поможет вам избежать переедания и, как следствие, чувства вялости.

Отслеживайте и контролируйте свою продуктивность

Когда наступает усталость, легко отвлечься от работы. Постановка целей на вторую половину дня перед обеденным перерывом поможет вам сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь. Приложение для повышения производительности или простой маркированный контрольный список могут разделить ваши дневные задачи на управляемые этапы, что упростит их выполнение, даже если вы чувствуете усталость.

Установите здоровый режим сна

Если вы не высыпаетесь, это может нарушить естественные циркадные ритмы вашего тела и усугубить симптомы дневного спада. Чтобы выработать хорошие привычки сна, вы можете каждый вечер устанавливать в своем телефоне напоминание, сообщающее вам, когда пора готовиться ко сну, и стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

Слушай музыку

Прослушивание любимой музыки — хороший способ набраться энергии и избежать послеобеденного спада. Если ваша работа позволяет это, прослушивание тихой музыки во время работы может улучшить ваше настроение и внимание. Знакомые песни, как правило, хорошо подходят для повторяющихся задач, а инструментальная музыка может повысить производительность, когда вы пытаетесь учиться или сосредоточиться на чем-то сложном.

Используйте вторую половину дня для совместной работы

Вы, скорее всего, пострадаете от дневного спада, когда выполняете работу в одиночку, например, пишете длинный документ. Командная деятельность обычно имеет противоположный эффект, повышая энергию и улучшая концентрацию. Это разнообразие в вашем дне также может помочь вам быстрее пролететь время, что может освежить вас, когда вы вернетесь к своим уединенным задачам.

Держите себя увлажненным

Во многих случаях существенной причиной дневного спада является просто обезвоживание. Не допускайте обезвоживания, держите поблизости бутылку с водой и регулярно пейте из нее утром и днем.

Сократите потребление сахара

Употребление сахара может дать вам кратковременный прилив энергии, но в конечном итоге он исчезает и оставляет вас с еще меньшим количеством энергии, чем раньше. Если вы чувствуете потребность в легком перекусе между приемами пищи, рекомендуется выбрать белковую пищу, например, орехи или небольшой кусочек сыра. Если у вас есть тяга к сладкому, небольшой кусочек темного шоколада может быть хорошим выбором, так как он содержит полезные жиры и антиоксиданты и лишь небольшое количество сахара.

Избегайте употребления алкоголя накануне

Употребление алкоголя может снизить уровень вашей энергии из-за его влияния на качество сна. В течение рабочей недели старайтесь свести к минимуму употребление алкоголя. Если вы пьете алкоголь в будние дни, лучше всего выпивать только одну или две порции за раз, чтобы избежать значительного спада во второй половине дня на следующий день.

Практикуйте медитацию

Обучение медитации, даже в течение коротких периодов времени, может помочь вам достичь ясности ума, когда вы чувствуете усталость или стресс. Вы можете найти тихое место и посидеть неподвижно в течение 15 минут, сосредоточившись на своем дыхании, или вы можете попробовать использовать приложение для медитации или веб-сайт, сидя за рабочим столом.