Беспокойство по поводу производительности на работе: определение и советы по управлению

Многие люди испытывают стресс и беспокойство, связанные с производительностью их работы, но когда эти беспокойства сохраняются и влияют на вашу способность чувствовать удовлетворение от своей работы, у вас может возникнуть беспокойство по поводу производительности. Тревога — это распространенное и неприятное состояние, но с ним можно хорошо жить, если у вас есть нужные навыки и поддержка. Изучение тревожности и того, как с ней справляться, может помочь вам чувствовать себя более уверенно на рабочем месте. В этой статье мы объясним, что такое тревога по поводу производительности, опишем ее признаки и предложим шаги и советы, как справиться с тревогой по поводу производительности на работе.

Что такое беспокойство по поводу производительности на работе?

Беспокойство по поводу производительности на работе включает в себя чувство беспокойства, беспокойства или беспокойства по поводу определенного или общего аспекта вашей работы. Часто те, кто испытывает эту тревогу, признают, что она иррациональна, но им все равно трудно успокоить нервы и справиться со своими тревожными мыслями. Жизнь с тревогой, связанной с работой, может быть сложной задачей для вашего психического здоровья и физического благополучия и может мешать чувствовать себя уверенно, вовлеченным и удовлетворенным на рабочем месте, поэтому важно научиться распознавать и преодолевать эти чувства. Когда вы научитесь определять свои тревожные мысли и поведение, вы сможете применять стратегии, которые помогут вам управлять ими.

Признаки беспокойства по поводу производительности на работе

Хотя признаки тревоги могут различаться в зависимости от человека и степени тяжести, вот некоторые общие физические, психические и поведенческие характеристики тревоги:

Физические признаки

Когда вы испытываете тревогу по поводу своей работы, обычно вы чувствуете физические симптомы стресса. Физические симптомы — это естественная реакция вашего организма на стресс. Они возникают, когда вы чувствуете неуверенность или угрозу, даже при отсутствии физической опасности. Хотя эти симптомы могут быть неудобными, они также могут быть полезными подсказками, которые помогут вам определить свои чувства. Эти физические симптомы включают в себя:

• Чувство напряжения или боль в мышцах из-за напряжения в течение длительного периода времени

• Испытываете тошноту, стеснение в груди или другие ощущения дискомфорта в груди и желудке.

• Потоотделение, дрожь или учащенное сердцебиение

• Проблемы с дыханием или чувство тяжести в груди

• Ощущение слабости или общей усталости

• Развитие головных болей из-за напряжения в лице, шее, плечах и голове

Ментальные знаки

Еще один способ определить тревогу — обратить внимание на свои психические и эмоциональные модели. Люди, испытывающие тревогу, могут иметь модели мышления и эмоциональные реакции, которые отличаются от их типичных мыслей и чувств. Научившись распознавать эти сдвиги, вы сможете определить свои мысли и чувства, отметить бесполезные мысли и изменить эти паттерны, чтобы со временем уменьшить беспокойство. Вот некоторые психические и эмоциональные признаки беспокойства:

• Наличие повторяющихся, навязчивых или скачущих мыслей

• Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии, связанном с предстоящей работой

• Пытается сосредоточиться или сконцентрироваться из-за мыслей о работе

• Вам трудно ясно мыслить или ваш разум внезапно становится пустым

• Чувствуете себя более раздражительным или вспыльчивым по отношению к окружающим

• Труднее различать чувства или управлять чувствами

• Легко плачет или чувствует себя более защищенным, чем обычно

Поведенческие признаки

Наконец, когда вы чувствуете тревогу, это может повлиять на ваше поведение. Эти различия в ваших действиях могут быть незаметными, поэтому, обращая внимание на то, как меняется ваше поведение в зависимости от ваших мыслей и чувств по поводу работы, вы сможете эффективно реагировать на них. Некоторые примеры поведенческих симптомов тревоги могут включать:

• Проблемы с засыпанием или сном

• Чувство беспокойства или возбуждения и необходимость двигаться или ерзать больше, чем обычно

• Выполнение повторяющихся движений, например, поправление волос, поправление одежды, игра с украшениями или ковыряние кожи и ногтей.

• Избегание ситуаций или откладывание задач, которые способствуют вашему беспокойству

• Легко вздрагивает от внезапных звуков или движений

• Отстранение от общения с коллегами, друзьями и семьей

• Регулировка языка тела, чтобы казаться закрытым от других

Как справиться с беспокойством по поводу производительности на работе

Если вы испытываете тревогу на рабочем месте, вот несколько шагов, которые помогут вам справиться с ней:

1. Определите и назовите свои чувства

Первый шаг к управлению тревогой на рабочем месте — распознать ее признаки в себе. Чем больше вы знаете о своих мыслях, чувствах, физических симптомах и поведении, тем эффективнее вы можете реагировать на них. Например, если вы заметили, что у вас проблемы со сном по ночам и редко сталкивались с этой проблемой раньше, вы можете принять этот сигнал и подумать о ее причинах. Отметьте свои чувства и назовите их. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать свои чувства с течением времени.

Эта практика может помочь вам распознать закономерности вашего беспокойства, что может помочь вам быстрее заметить их и реализовать стратегии, чтобы быстрее избавиться от них. Запись своих чувств может помочь вам отслеживать любые изменения в этих чувствах, когда вы пробуете новые способы управления своим беспокойством. Когда вы тратите время на изучение своих физических, эмоциональных, когнитивных и поведенческих сигналов, это может улучшить ваше самосознание, чтобы вы могли лучше идентифицировать, выражать и заботиться о своем эмоциональном здоровье.

2. Подумайте об источниках беспокойства

Когда вы отслеживаете свои сигналы тревоги, также ищите факторы окружающей среды, которые могут их вызывать. Определите, испытываете ли вы тревогу в целом по поводу своей работы, или же существуют определенные аспекты вашей работы, которые усиливают ваше чувство тревоги. Например, обратите внимание на то, ухудшаются или учащаются ли ваши симптомы тревоги, прежде чем выступать с презентацией, звонить по телефону или вести собрание. Выявление источников вашего беспокойства позволяет вам принять превентивные меры или принять меры, чтобы уменьшить беспокойство перед задачами, которые вызывают ваше беспокойство.

3. Практикуйте стратегии управления тревогой

Определив свои чувства и отметив источники беспокойства, изучите некоторые методы управления тревогой и внедрите их в свой рабочий день. Поскольку каждый переживает свое беспокойство по-разному, важно найти методы, которые работают для вас. Знание того, какие конкретные источники вызывают вашу тревогу и как тревога влияет на ваши чувства и действия, может помочь вам выбрать стратегии, непосредственно направленные на решение ваших проблем. Например, если вы знаете, что склонны к головным болям и мышечным болям в дни, предшествующие важной встрече, попробуйте включить в свой распорядок легкие упражнения на растяжку, йогу или техники мышечной релаксации.

4. Попросите о помощи

Наконец, если тревога из-за работы вызывает у вас сильный стресс, мешает вам заниматься своей жизнью вне работы, наносит вред вашему физическому здоровью или мешает вам достигать личных и профессиональных целей, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Тревога — это обычная проблема для многих людей, и обращение за помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья может помочь вам научиться справляться с ней. Работа со специалистом в области психического здоровья, например с консультантом, терапевтом или клиническим социальным работником, может помочь вам лучше понять свои чувства, изучить стратегии борьбы со своими тревогами и найти поддержку у квалифицированного специалиста.

Советы по преодолению беспокойства по поводу производительности на работе

Вот несколько идей, которые помогут вам справиться с беспокойством по поводу производительности на работе:

Используйте дыхательные упражнения и техники мышечной релаксации.

Многие люди испытывают физические симптомы стресса, поэтому применение методов управления стрессом, ориентированных на тело, может стать отличным способом уменьшить эти симптомы. Дыхательные упражнения включают в себя изменение моделей дыхания и концентрацию на глубоких вдохах с контролируемой скоростью. Например, одно обычное дыхательное упражнение состоит в том, чтобы медленно вдыхать в течение семи секунд, задерживать дыхание еще на семь секунд, а затем снова выдыхать в течение семи секунд. Продолжайте практиковать эту схему, пока не почувствуете себя спокойнее. Это отличная техника для использования на работе, потому что она незаметна, и вы можете использовать ее, сидя за своим столом или на совещании.

Еще один способ справиться с симптомами физического стресса — использовать прогрессивную мышечную релаксацию. С помощью этой техники сосредоточьтесь на напряжении определенных групп мышц и удерживайте это напряжение в течение четырех-десяти секунд. Вдохните глубоко, когда вы напрягаетесь. Затем на выдохе снимите напряжение. Позвольте себе расслабиться на 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Используя эту технику, вы можете двигаться либо вверх от ног к голове, либо вниз от головы к ногам. Вы можете использовать этот метод релаксации, сидя за рабочим столом.

Делайте короткие перерывы в течение дня

Если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня или вы слишком сосредоточены на какой-то конкретной задаче, найдите возможность делать короткие перерывы в течение рабочего дня. Выделите время, чтобы встать из-за стола, сделать легкую растяжку или совершить короткую прогулку, это поможет вам успокоить свои мысли и восстановить концентрацию. Перемещение тела и переключение внимания с работы на растяжку и движение мышц может дать некоторое облегчение вашим мыслям, чтобы вы могли вернуться к работе, чувствуя себя отдохнувшим.

Некоторым людям также может быть полезно планировать регулярные перерывы в течение рабочего дня. Вы можете установить таймер на определенное время, прежде чем дать себе отдохнуть от работы. Например, делайте себе пятиминутный перерыв после каждых 20 минут постоянной концентрации внимания. Если 20 минут для вас слишком много, рассмотрите возможность работы с 10-минутными интервалами с двухминутными перерывами между ними. Установив ограничения по времени, вы сможете разделить свою работу на более мелкие и управляемые части, чтобы вы могли сосредоточиться и продуктивно работать.

Создайте настольный сенсорный набор

Для тех, кто нервничает, чувствует беспокойство или нуждается в коротком умственном отдыхе в течение дня, создание комплекта из некоторых материалов, которые воздействуют на ваши чувства, может уменьшить ваше беспокойство и улучшить вашу концентрацию. Собирая сенсорный набор, включите хотя бы по одному предмету, который задействует каждое из ваших чувств. Например, вы можете включить образцы ткани из магазина товаров для рукоделия с различной текстурой, небольшой кусочек глины или мячик для снятия стресса, чтобы задействовать ваше осязание. Слегка ароматизированный лосьон или масла — отличный вариант для вашего обоняния.

Кроме того, небольшой кусок пузырчатой ​​пленки или ручка с возможностью нажатия, жевательная резинка и леденцы, а также разноцветная картинка или успокаивающее изображение могут задействовать ваши чувства слуха, вкуса и зрения. Если вы чувствуете тревогу или вам нужно сделать небольшой перерыв в течение дня, использование предметов из вашей коробки может принести некоторое облегчение. Хотя они могут быть полезны для личного использования, помните о других, которые делят ваше рабочее пространство, и учитывайте их чувствительность при выборе предметов для вашей коробки.

Признайте и примите то, что вы чувствуете

Наконец, признание своих чувств — важный шаг к управлению ими. Если вы чувствуете тревогу, напомните себе, что это нормально. Стресс и тревога, связанные с работой, — обычное дело, и часто это положительный признак того, что вы заботитесь о своей работе и хотите добиться успеха. Если вы будете честны с собой в своих чувствах, их будет легче принять, а когда вы осознаете, что вы чувствуете и почему, вы сможете принимать более эффективные решения о том, что делать с этими эмоциями.

Вы также можете поделиться своими чувствами с другими. Выражение своих чувств близкому другу, члену семьи или коллеге может помочь вам получить необходимую поддержку от окружающих. У них могут быть идеи, которые помогут вам справиться с беспокойством, или они могут услышать ваши слова и оказать эмоциональную поддержку, слушая. Когда вы делитесь своими чувствами с другими, это может улучшить ваши отношения, уменьшить стресс и напомнить вам, что вы не одиноки.