30 способов заниматься спортом за рабочим столом (и почему это важно)
Упражнения за столом — это способы, с помощью которых вы можете двигать своим телом и оставаться активными, сидя за столом. Тем, кто работает в офисе или в школе, может быть полезно оставаться активным в течение длительного периода сидения. Если вы проводите много времени за своим рабочим столом, вам может быть полезно больше узнать об упражнениях за столом, поскольку они потенциально могут улучшить ваше здоровье и продуктивность. В этой статье мы объясним, почему упражнения за рабочим столом важны, и предложим 30 методов для рассмотрения.
В зависимости от ваших личных привычек движения упражнения за рабочим столом могут помочь вам стать более активными. Это может уменьшить боль от длительного сидения и повысить вашу продуктивность. Упражнения за рабочим столом также могут помочь вам больше сосредоточиться на своих задачах. Обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом при внедрении новых упражнений.
Крайне важно помнить о других, выполняя письменные упражнения. Убедитесь, что вы не беспокоите членов вашей команды своим движением или шумом. Также важно убедиться, что все оборудование и мебель, которые вы используете, устойчивы и безопасны. Вот 13 видов упражнений, которые вы можете выполнять сидя за рабочим столом:
Круги руками: вы можете выполнять круги руками сидя или стоя, вытягивая руки прямо по бокам и делая небольшие круги в воздухе.
Растяжка бицепса: чтобы растянуть бицепс, вы можете сесть или встать и скрестить одну руку прямо над грудью. Другой рукой вы можете слегка прижать локоть ближе к груди, чтобы усилить растяжку.
Повороты стула: для поворотов стула вы можете использовать стул, который вращается и держится за стол. Используя живот, покрутите стул вперед и назад.
Растяжка груди: чтобы растянуть грудь, сидя или стоя за столом, вы можете завести руки за спину, соединить пальцы вместе ладонями вниз и расправить плечи, вытягивая ладони к земле.
Флаттер ногами: Сидя, вы можете вытянуть ноги и удерживать их в воздухе. Слегка перемещайте каждое из них вверх и вниз, чтобы задействовать ядро.
Колено к груди: когда сидите или стоите, поднимите колено к груди и возьмитесь за голень, чтобы растянуть ногу.
Разгибание ног: чтобы сделать разгибание ног, сидя в офисном кресле, отрывайте одну ногу от земли и полностью выпрямляйте ногу, задерживаясь на мгновение, прежде чем опустить и завершить упражнение другой ногой.
Скручивание шеи: вы можете размять шею за столом, глядя вниз, поворачивая голову в сторону и глядя вверх.
Надувные велосипеды сидя: сидя за столом, вы можете поднять ноги в воздух и сделать движение, как если бы вы ехали на велосипеде.
Растяжка спины сидя: чтобы растянуть спину сидя, вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и округлите спину, толкаясь вперед.
Боковая планка: чтобы сделать боковую планку, следуйте шагу обычной планки, но повернитесь в сторону и либо поднимите одну руку в воздух, либо используйте ее для дополнительной поддержки.
Скручивания туловища: встаньте или сядьте и поворачивайте область живота из стороны в сторону, чтобы растянуться.
Растяжка трицепса: чтобы растянуть трицепс, поднимите одну руку над головой и согните ее в локте. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните, чтобы усилить растяжку.
Воздушная скакалка: Чтобы сделать воздушную скакалку, вы можете свободно держать руки на бедрах и делать вид, что качаете скакалку над головой, слегка прыгая на пальцах ног.
Подъемы на носки: часто лучше всего выполнять подъемы на носки, когда вы стоите. Чтобы сделать их, вы можете подняться на носки и опустить пятки обратно на землю.
Доски для стола: стоя, положите руки на край стола и отведите ноги назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов. Выпрямите руки и задержитесь на несколько секунд, чтобы сделать планку на столе.
Отжимания от стола: для отжиманий от стола вы можете делать планки на столе, но отталкивайтесь руками, чтобы ваша грудь двигалась к столу и от него.
Удары ногой осла по столу: стоя, положите руки на край стола и медленно отбрасывайте каждую ногу назад. Держите колени согнутыми во время выполнения этого упражнения.
Прыжки на домкрате: встаньте и подпрыгните, расставив руки и ноги в стороны, затем снова прыгните, сводя ноги вместе и хлопая в ладоши над головой.
Подъемы ног: в положении стоя поднимите одну ногу перед собой, вытягивая ее как можно дальше. Задержите позу на мгновение, прежде чем повторить с другой ногой.
Выпады: Чтобы сделать выпады, встаньте и переместите одну ногу перед другой. Согните колени, держа спину прямо, чтобы талия опустилась к земле, затем повторите с другой ногой.
Приседания-пистолет: чтобы сделать присед-пистолет, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы опуститься как можно ближе к земле.
Боковые выпады: Чтобы сделать боковой выпад, следуйте инструкциям для обычного выпада, но делайте шаг в стороны, а не вперед.
Становая тяга на одной ноге: поставьте одну ногу на землю и, держа спину прямо, поднимите другую ногу прямо позади себя, слегка согнув опорную ногу. Опустите противоположную руку на землю, удерживая другую на бедре.
Приседания с креветками: это тип приседаний на одной ноге, который вы можете выполнять, сгибая колено так, чтобы одна нога была позади вас, и сгибая колено другой ноги, чтобы вы опускались к земле.
Приседания: вы можете выполнять приседания, поставив ноги на ширину плеч и согнув колени, сохраняя при этом прямую спину. Для дополнительной устойчивости вы можете вытянуть руки перед собой.
Шаги: Чтобы выполнять шаги за столом, вы встаете и находите небольшую коробку или ступеньку, которую можете использовать. Поднимитесь на объект и снова опуститесь.
Касание пальцев ног: встаньте и согните талию, пытаясь коснуться пальцами ног пальцев ног. Вместо этого вы также можете схватиться за икры или коснуться земли.
Отжимания на трицепс: положите руки на край устойчивого стула и вытяните ноги перед собой, прямые или согнутые. Опускайте и поднимайте тело, используя руки, чтобы задействовать трицепсы.
Сидение у стены: прислонитесь спиной к стене и скользите вниз, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь в позе на несколько секунд или столько, сколько сможете, прежде чем сделать перерыв.
Хотя вы можете выполнять упражнения за своим рабочим столом без оборудования, может быть полезно приобрести инструменты для поддержания активности. Вот некоторые инструменты, которые следует учитывать:
Настольная беговая дорожка: это небольшая складная беговая дорожка, которую можно использовать, работая стоя.
Утяжелители для лодыжек: подумайте о том, чтобы надевать утяжелители на лодыжки, когда выполняете упражнения за столом ногами, чтобы увеличить сопротивление.
Бутылка с водой: вы можете использовать бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания и в качестве небольшого веса, чтобы держать его во время упражнений.
Мяч для упражнений: сидя на бутылке для упражнений вместо обычного стула, вы можете улучшить осанку и равновесие.