Переход с ночной смены на дневную: как это сделать и советы

20 мая 2021 г.

Многие рабочие места требуют работы в ночную и дневную смены. Иногда вам, возможно, придется работать в дневную смену сразу после ночной. Если вы должны работать в дневную смену после ночной, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить переход. В этой статье мы перечисляем шаги по переходу с ночной смены на дневную и даем советы, как не заснуть во время новой смены.

Что такое переход с ночной смены на дневную?

Людям на многих работах, таких как уход за больными и розничная торговля, иногда приходится работать как в ночную, так и в дневную смену. Работа в ночную и дневную смены подряд может нарушить ваш сон и прием пищи, что может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно принять меры для обеспечения плавного перехода от ночных смен к дневным.

Как перейти с ночной смены на дневную

Вот четыре простых шага, которым вы можете следовать, чтобы перейти с ночной смены на дневную:

1. Спите между сменами

Когда вы переходите с ночной смены на дневную, очень важно высыпаться между сменами. Обязательно спите во время смены достаточно долго, чтобы отдохнуть, но не настолько долго, чтобы вызвать сонливость. Вы также можете разработать график сна, чтобы сделать свой сон более регулярным. Вот некоторые способы оптимизации сна:

• Установите будильник. Не забудьте поставить будильник, чтобы просыпаться вовремя на смену. Может быть полезно разместить будильник в другом конце комнаты, чтобы он побудил вас встать с постели.

• Устранение нарушений сна. Также важно устранить нарушения сна, чтобы вы могли выспаться как можно лучше. Подумайте о том, чтобы отключить уведомления на телефоне или оставить его в другой комнате, пока вы спите. Если вы живете с другими людьми, попросите их не шуметь, пока вы спите между сменами.

• Расслабьтесь перед сном. Перед сном постарайтесь заняться успокаивающими делами, которые помогут вам снять стресс. Подумайте о том, чтобы прогуляться, помедитировать, принять горячую ванну или заняться чем-то другим, что поможет вам расслабиться. Это облегчит засыпание и улучшит качество сна.

2. Получите солнечный свет

Важная часть поддержания вашего тела в равновесии — получение солнечного света. После сна постарайтесь увидеть и почувствовать солнце, так как это может повлиять на ваш циркадный ритм. Циркадные ритмы — это внутренние циклы, которые регулируют, когда люди спят и просыпаются, и поддержание регуляции ваших циркадных ритмов важно для пищеварения, температуры тела и многого другого.

Кроме того, времяпрепровождение на свежем воздухе поможет вам зарядиться энергией и снять стресс, что положительно скажется на вашем здоровье и продуктивности. Подумайте о том, чтобы позавтракать на свежем воздухе или прогуляться на свежем воздухе перед работой.

3. Ешьте здоровую пищу и избегайте обезвоживания

Еще одна ключевая часть работы ненормированных смен — планирование питания. Часто ненормированный рабочий день может повлиять на график приема пищи и привычки людей. Поэтому важно планировать здоровое и сбалансированное питание, чтобы у вас под рукой были варианты здоровой пищи, когда вы устали. Вы также должны быть уверены, что пьете воду во время и между сменами, так как это может помочь вам чувствовать себя более внимательным.

4. Старайтесь заниматься спортом

Вы также можете позаниматься спортом перед дневной сменой. Упражнения могут зарядить вас энергией, поэтому некоторым людям нравится тренироваться перед работой, в том числе ходить, бегать, ходить в спортзал и заниматься йогой. Если хотите, вы также можете заниматься спортом после смены, чтобы снять стресс и улучшить сон.

Как не заснуть после перехода с ночной смены на дневную

Когда вы впервые переходите с ночной смены на дневную, вы можете испытывать усталость, но есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить переход. Вот советы, которые вы можете использовать, чтобы не спать во время ваших новых дневных смен:

Продолжайте двигаться

Физические движения вашего тела — отличный способ бодрствовать и сохранять бдительность в течение вашей новой дневной смены. Если вы работаете на такой работе, как медсестра, вы можете часто передвигаться при выполнении своих служебных обязанностей. Однако, если вы работаете более стационарно, вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы добиться физической активности на работе. Вот некоторые идеи для физического движения на работе:

• Прогулка по рабочему месту

• Растяжка между рабочими задачами

• Ходить по лестнице вместо лифта

• Использование стоячего стола

• Завершение легкой тренировки во время обеденного перерыва

• Пешком или на велосипеде на работу и с работы

Ешьте здоровые закуски и небольшие приемы пищи

В течение всей смены старайтесь избегать обильных и тяжелых приемов пищи, так как они могут сделать вас более вялыми. Вместо этого ешьте здоровые закуски или небольшие порции еды во время смены. Употребление небольших порций питательной пищи может помочь вам поддерживать уровень энергии в течение дня, не вызывая краха, связанного с большими порциями.

Создайте энергичное рабочее пространство

Создание энергичного рабочего пространства также может помочь вам бодрствовать на работе. Старайтесь работать в ярко освещенном месте, по возможности пропуская солнечный свет, так как это может помешать вам уснуть. Вы также можете освободить достаточно места на своем рабочем месте для легкой физической активности, которая поможет вам бодрствовать.

Выпейте кофе или чай

Употребление кофеина в кофе или чае также может помочь вам не заснуть во время новой смены. Может быть полезно пить кофеин в начале смены, чтобы зарядиться энергией, но старайтесь избегать его позже, чтобы легче было заснуть.

Вздремните во время перерывов

Пока вы приспосабливаетесь к новой дневной смене, вы можете вздремнуть в перерывах, если чувствуете себя особенно уставшим. Быстрый сон — в идеале около 20 минут или меньше — может помочь вам зарядиться энергией, не засыпая достаточно долго, чтобы чувствовать себя разбитым.