9 способов не заснуть на работе (с дополнительными советами)

11 марта 2022 г.

Определенные рабочие места, такие как посменная работа или длительные перерывы в вождении, могут сделать сотрудников более восприимчивыми к усталости и усталости на работе. Усталость на рабочем месте может снизить производительность организации, но есть стратегии, которые сотрудники могут использовать, чтобы сохранять бдительность. Если вы часто устаете во время работы, может быть полезно изучить стратегии, позволяющие избежать усталости. В этой статье мы обсудим, почему важно сохранять бдительность на работе, поделимся некоторыми советами о том, как сохранять бдительность, и изучим различные тактики, чтобы не заснуть на работе.

Почему важно сохранять бдительность на работе?

На работе важно сохранять бдительность, потому что хорошо отдохнувшие сотрудники более внимательны, креативны и продуктивны. Правильный отдых обеспечивает оптимальную работоспособность, продуктивность и соблюдение мер безопасности. Лишение сна повреждает префронтальную кору — область мозга, отвечающую за когнитивные процессы, такие как решение проблем, принятие решений и выполнение задач. Усталость на работе может повлиять на производительность человека и увеличить риск производственных травм, поскольку уставшие сотрудники менее бдительны и медленнее реагируют. Также важно, чтобы сотрудники, которые регулярно ездят на работу, высыпались, чтобы не заснуть.

Из-за чего сотрудники могут заснуть на работе?

Засыпание на работе часто является результатом недосыпания. Факторы, которые могут способствовать недосыпанию, включают плохое качество сна, недостаточное количество сна и нарушения сна. Стресс, тревога и другие факторы образа жизни, такие как неправильная диета и питание или поведение, такое как засиживание допоздна на работе, также могут вызывать сонливость. Различные проблемы со здоровьем могут негативно повлиять на сон, включая депрессию, хронические боли, ожирение и болезни. Существуют также определенные рабочие ситуации, которые могут привести к сонливости, в том числе:

• Сменная работа

• Длительное время в пути

• Продолжительное вождение в рабочее время

• Работа, требующая физических или умственных усилий

Как не заснуть на работе

Здоровый образ жизни может помочь сотруднику избежать засыпания на работе. Вот несколько советов, как не заснуть на работе:

1. Установите постоянное время сна и бодрствования

Непостоянный режим сна нарушает естественные циркадные ритмы организма. Установление постоянного времени отхода ко сну и пробуждения может улучшить привычки сна и облегчить засыпание перед сном. Некоторые специалисты могут не ложиться спать допоздна, чтобы заниматься личными проектами или отдыхать, но более поздний отход ко сну может вызвать дневную усталость. Сон позже, чем обычно, в выходные дни может нарушить циркадный цикл, поэтому поддержание регулярного режима сна, даже в выходные, может уменьшить вялость в течение дня.

2. Облегчить засыпание

Попробуйте создать расслабляющую вечернюю практику, чтобы легче было заснуть. Подумайте о успокаивающем вечернем занятии, таком как теплый душ, медитация или чтение книги незадолго до сна. Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и экраны телевизоров, излучают синий свет, который подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, вызывающего сон. Подумайте о том, чтобы ограничить воздействие синего света за 90 минут до сна, не используя цифровые устройства и не надев очки, блокирующие синий свет.

3. Улучшить качество сна

Прерванный сон может вызвать усталость или сонливость на следующий день. Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, чтобы улучшить качество сна. Некоторые люди используют вентилятор или генератор белого шума, чтобы избежать помех от других шумов. Люди, которые склонны просыпаться ночью и проверять свой телефон, могут подумать о том, чтобы держать телефон вне спальни, чтобы избавиться от этой привычки, так как это может затруднить засыпание. Избегайте употребления кофеина и алкогольных напитков за несколько часов до сна, потому что любое из этих веществ может снизить качество сна.

4. Посетите врача

Если вы активно пытаетесь улучшить качество сна, но по-прежнему боретесь с усталостью, возможно, стоит обратиться к врачу. Врач может проверить наличие нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость (EDS) или апноэ во сне. Поскольку эти состояния поддаются лечению, профессиональная диагностика может позволить тем, кто борется со сном, найти подходящее решение.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе способствуют более здоровому сну. Часто бывает полезно тренироваться несколько раз в неделю, в идеале в светлое время суток. Старайтесь не заниматься физическими упражнениями в течение трех часов перед сном, так как это может помешать вам расслабиться и заснуть.

6. Поддерживайте здоровую диету

Некоторые продукты, такие как углеводы и кофеин, могут негативно повлиять на ваш сон и вызвать сонливость или вялость в течение дня. Попробуйте завтрак, включающий яйца, фрукты или мюсли с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Подумайте также о том, чтобы сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и овощах в течение рабочего дня, а не на обработанных пищевых продуктах. Ограничение или отказ от напитков с кофеином и сладких напитков также может улучшить качество сна. Обезвоживание также может вызвать усталость, поэтому старайтесь постоянно пить воду в течение дня.

7. Вздремните немного, если это возможно

Если есть возможность, вздремните, если чувствуете усталость на работе. Даже короткий сон может быть эффективным в борьбе с сонливостью. В некоторых организациях есть специальные зоны для отдыха во время перерывов, или вы можете отдохнуть за своим столом или в машине. Короткий сон достаточен, чтобы восстановить бдительность и обеспечить прилив энергии, но недостаточно долго, чтобы помешать предстоящему вечернему сну.

8. Внесите дополнительные изменения в здоровый образ жизни

Наряду с правильной гигиеной сна, диетой и физическими упражнениями, другие изменения здорового образа жизни могут увеличить энергию, улучшить настроение, уменьшить стресс и предотвратить выгорание. В свободное от работы время старайтесь заниматься хобби и приятными делами, такими как чтение, путешествия или игра в гольф. Вы также можете применять методы образа жизни, снижающие стресс, такие как массаж, йога, медитация или упражнения на расслабление, чтобы освежить свой разум и тело.

9. Включите дополнительные меры, если вы работаете посменно

Ночные смены или нерегулярные смены могут вызвать нарушение сна и усталость, поскольку непостоянные привычки сна могут повлиять на внутренние часы организма. Рабочие смены продолжительностью 10 и более часов подряд также могут вызывать сонливость. Другой потенциальной опасностью является короткое время оборота, когда сотруднику приходится работать в другую смену в течение 12 часов после предыдущей смены. Вы можете оценить дополнительные меры по улучшению сна, если подобные факторы применимы к вашей ситуации, например, при необходимости обратиться к своему менеджеру с изменениями в расписании.

Советы, чтобы оставаться начеку на работе

Даже если вы выработаете у себя положительные привычки сна, все равно могут быть случаи, когда происходит что-то неожиданное, и вы не высыпаетесь. Вот несколько советов, как сохранять бдительность на работе в таких случаях:

Сделайте небольшой перерыв в работе

Физические движения увеличивают частоту сердечных сокращений и обеспечивают циркуляцию кислорода по телу, заставляя вас чувствовать себя более внимательным и энергичным. Для этого пройдитесь по рабочему месту или поднимитесь по лестнице. Энергичные движения тела в течение 5-10 минут повышают вашу энергию и концентрацию. Если светит солнце, подумайте о том, чтобы выйти на улицу на несколько минут, потому что естественный свет может регулировать циркадные ритмы и заставляет вас чувствовать себя более бодрым и бодрым. Сочетание свежего воздуха, естественного света и движения зарядит вас энергией и поднимет настроение.

Обновите на своем рабочем столе

Если у вас нет возможности сделать перерыв, несколько раз вставая и садясь за стол, вы получите заряд адреналина и восстановите внимание. Попробуйте расслабить шею и сделайте себе быстрый массаж шеи, предплечий и плеч, чтобы снять напряжение. Если вы потянетесь и сядете прямо или встанете во время работы, вы почувствуете себя более внимательным.

Разделяйте монотонные задачи

Вы можете разделить монотонные или повторяющиеся задачи, чтобы избавиться от скуки и усталости. Поработайте над монотонной задачей в течение 30–40 минут, а затем сделайте небольшой перерыв или переключитесь на другую задачу на чередующиеся отрезки времени. Вы также можете поэкспериментировать, чтобы определить идеальную продолжительность концентрации внимания, которая для многих людей обычно составляет от 30 до 45 минут. Подумайте о сокращении этого периода времени, если вы чувствуете исключительную сонливость, и делайте более частые перерывы. Брызги холодной воды на лицо между рабочими сессиями могут уменьшить сонливость.

Ешьте здоровую закуску

Гранола, ореховая смесь, нарезанный авокадо или банан — это закуски, которые дают людям прилив энергии без сахара. Обезвоживание также может увеличить усталость и затруднить концентрацию, поэтому важно пить воду в течение дня и ограничивать или избегать напитков с добавлением сахара или кофеина. Использование многоразовой бутылки для воды может облегчить контроль за потреблением жидкости в течение рабочего дня.

Включите бодрящую музыку

Еще одна полезная стратегия — включать музыку в высоком темпе, когда вы чувствуете усталость на работе. Многие приложения позволяют настроить список, включающий ваши любимые песни, или есть музыкальные станции, доступные в Интернете. Если вы работаете в офисе с открытыми кабинками или письменными столами, рассмотрите возможность использования наушников для прослушивания музыки.

Взаимодействовать со сверстником

Общение с коллегами может дать вам всплеск адреналина и повысить бдительность. Вы можете на мгновение отвлечься и обсудить что-то, не связанное с работой, например книгу или фильм, который вам понравился. Обмен шутками и смех также может дать людям быстрый прилив энергии, когда они чувствуют сонливость. Еще один способ сохранять бдительность на работе — запланировать командную деятельность, когда вы чувствуете сонливость. Работа с другими может помочь вам чувствовать себя вовлеченным, заинтересованным и менее утомленным.