15 упражнений на рабочем месте, которые помогут вам оставаться здоровыми в офисе
Если у вас плотный рабочий график, может быть сложно найти время для занятий спортом и поддержания здоровья. К счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять во время работы. Занятия спортом на рабочем месте помогают поддерживать форму, энергию и продуктивность. В этой статье мы узнаем больше о преимуществах упражнений на рабочем месте и поделимся списком упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье на работе.
Польза упражнений на рабочем месте
Упражнения на рабочем месте — отличный способ оставаться активным и здоровым, не жертвуя продуктивностью на работе. Вы можете выполнять упражнения за рабочим столом, во время перерывов или даже по дороге на работу. К общим преимуществам занятий спортом на работе относятся:
Улучшает ваше настроение. Физическая активность может помочь стимулировать ваш мозг, улучшить вашу концентрацию и снизить уровень стресса. Это может привести к тому, что вы почувствуете себя счастливее на работе и будете более мотивированы на выполнение задач.
Повышает уровень энергии. Поддержание активности тела помогает проснуться и повысить выносливость. Высокий уровень энергии может заставить вас чувствовать себя более продуктивным и эффективным на работе.
Позволяет вам тренироваться, если у вас нет времени вне работы: если ваша работа и личная жизнь оставляют мало места для ежедневных тренировок в тренажерном зале, вы можете быть эффективными и тренироваться на работе, продолжая выполнять свои задачи.
Список упражнений на рабочем месте
Есть много упражнений на рабочем месте, которые вы можете выполнять как в офисе, так и за его пределами. Вот распространенные способы тренировки на работе:
Велосипед или пешком на работу
Если вы живете поблизости, попробуйте ходить в офис и обратно в хорошую погоду. Если у вас есть время переодеться, возьмите с собой беговую экипировку и бегайте на работу и с работы каждый день. Каждый день ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы водить машину, также помогает окружающей среде и экономит деньги на бензине.
Занимайтесь спортом во время обеденного перерыва
Если у вас есть целый час на обед, попробуйте потренироваться в это время. Вы можете отправиться в ближайший тренажерный зал или отправиться на пробежку. Это отличное решение для сотрудников, чей график не позволяет им заниматься спортом вне офиса. Обязательно запланируйте время для обеда, а не пропускайте его вообще. Вы можете упаковать свой обед и быстро съесть его прямо перед тренировкой или съесть его за рабочим столом во время работы.
Укрепляйте мышцы, сидя на стабилизирующем мяче.
Простой способ тренироваться на работе — заменить стул на фитбол. Поскольку у него нет поддержки спины, он помогает вам поддерживать правильную осанку и выравнивает позвоночник, поскольку ваше тело постоянно работает, чтобы сбалансировать себя на мяче. Ваши мышцы живота также работают, балансируя ваше тело, что также помогает вам получить отличную тренировку мышц живота с низкой интенсивностью.
Будьте активны в перерывах
Когда у вас есть время для коротких перерывов, проводите их активно. Выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, и прогуляйтесь или совершите короткую прогулку по офису, если ваш график не позволяет вам выходить на улицу. Это поможет вам сохранить свое тело и разум здоровыми и даст вашему мозгу возможность отдохнуть от работы и сосредоточиться на своем здоровье.
Прогуляйтесь как можно больше
Даже когда вы не отдыхаете, вы должны стараться как можно больше ходить на работе. Когда у вас есть телефонные конференции с клиентами или сотрудниками, звоните им на свой мобильный телефон и ходите во время разговора. Это заставляет ваше тело двигаться и дает ему возможность отдохнуть от сидения на стуле. Перемещение во время разговора также может помочь вашему мозгу лучше сосредоточиться на обсуждениях.
Поднимитесь по лестнице
Независимо от того, находится ли ваш офис на втором или шестом этаже, ваше тело все равно может получить больше упражнений, поднимаясь по лестнице, чем в лифте. Это помогает работать мышцам ног и дает дополнительную кардионагрузку по дороге в офис или в офис. Вы также можете постоянно ходить вверх и вниз по лестнице, чтобы устроить себе небольшую тренировку во время перерывов. Если ваш офис находится на верхнем этаже, поднимитесь на лифте до середины и воспользуйтесь лестницей на остальных этажах.
Избегайте скованности, растягивая
Когда вы чувствуете, что ваша шея, ноги или руки напрягаются, расслабьте их с помощью нескольких быстрых растяжек. Вы можете встать и коснуться пальцев ног или остаться сидеть и вытянуть руки. Это помогает уменьшить боль, которую вы можете получить, когда ваше тело напрягается. Это также может повысить ваш уровень энергии и вашу бдительность, особенно если вы испытываете послеобеденное затишье. Попробуйте пожать плечами, чтобы избавиться от напряжения. Если ваши руки начинают сводить судорогой после набора текста, поднимите ладони и прижмите их друг к другу, чтобы растянуть запястья.
Полные одноминутные всплески активности в течение дня
Если у вас есть ограниченное время, чтобы встать и начать действовать, вы можете выполнять короткие всплески активности за своим столом по одной минуте за раз. Небольшие упражнения, которые вы можете выполнять сидя, включают:
Напрягите пресс и удерживайте его в таком положении от 30 секунд до минуты.
Сжимайте и удерживайте ягодицы от 30 секунд до минуты.
Выпрямляйте и поднимайте правую ногу от земли несколько раз в течение 30 секунд, затем переключайтесь на левую ногу.
Делайте упражнения за рабочим столом
Если у вас есть больше времени для упражнений, но недостаточно времени, чтобы встать из-за стола, оставайтесь там и выполняйте некоторые из этих упражнений:
Подъемы на носки: положите руки по бокам и поднимитесь к подушечкам стоп, затем снова опуститесь и постоянно повторяйте эти движения.
Отжимания на стуле: возьмите устойчивый офисный стул и встаньте перед ним, поставив ноги перед собой и руки по обе стороны от бедер. Толкайтесь вверх и вниз, отталкиваясь от стула.
Высокое положение коленей: поднимайте колени так высоко и так быстро, как только можете, чтобы получить дополнительный заряд кардио.
Выпады: поставьте ноги на ширине плеч. Переместите одну ногу вперед, а другую вытяните назад и встаньте на носки. Затем согните колено передней ноги под углом 90 градусов, медленно делая выпад и сгибая другую ногу, пока она не коснется земли, и непрерывно двигайте ею вверх и вниз.
Используйте регулируемый стол
Поскольку вы можете проводить большую часть своего дня, сидя за своим столом, попробуйте спросить своего работодателя, можно ли вам использовать регулируемый или стоячий стол. Регулируемые столы позволяют вам переключаться из положения сидя в положение стоя всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть от стула. Стояние в течение более длительных периодов дня может помочь улучшить как ваше здоровье, так и вашу осанку.
Имейте на рабочем столе меньшие веса и снаряжение
Если вы хотите усложнить свои настольные упражнения, попробуйте хранить на столе гантели и использовать их при проведении миниатюрных тренировок. Это может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир, а также зарядить разум и тело энергией. Вы можете использовать как легкие веса, так и эспандеры, и использовать их, когда вам нужна дополнительная нагрузка во время тренировок.
Практикуйте хорошую осанку
Сохраняя осанку как можно дольше, вы предотвратите судороги и уменьшите боль в спине. Старайтесь регулярно сидеть прямо на стуле или часто вставать, чтобы держать спину прямо. Ваше тело будет чувствовать себя более выровненным и выпрямленным. Вы также будете выглядеть более профессионально, если будете сохранять более профессиональную и уравновешенную осанку.
Запишитесь в фитнес-центр рядом с офисом
Исследуйте близлежащий район, чтобы узнать, есть ли поблизости фитнес-центр. Это может облегчить быструю тренировку до или после работы. Некоторые предприятия пытаются поощрять здоровый и активный образ жизни, поэтому они предоставляют своим сотрудникам бесплатный или льготный абонемент в тренажерный зал. Поговорите со своим работодателем или отделом кадров, чтобы узнать, предлагает ли ваша организация подобные возможности.
Организуйте группу тренировок с вашими сотрудниками
Тренировки могут быть веселее и проще, если у вас есть другие люди со схожими целями в фитнесе. Присоединяйтесь или организуйте группу тренировок с другими сотрудниками. Вы все можете делать перерывы на прогулку, ходить в спортзал или выполнять простые офисные тренировки вместе. Работа с вашими сотрудниками увеличивает вероятность того, что вы будете здоровы и будете заниматься спортом, поскольку у вас есть другие люди, которые будут нести за вас ответственность.
Тренируйтесь во время рабочих поездок
Если вы регулярно путешествуете по работе в разные города или страны, используйте остановки в аэропорту как возможность быстро потренироваться. Прогуляйтесь по аэропорту или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и прогуляться по аэропорту. Если вы остаетесь на ночь, попросите остановиться в отеле с фитнес-центром и позаниматься в перерывах между встречами или конференциями.