Признаки выгорания на работе (советы, как с этим справиться)

24 октября 2021 г.

Хотя время от времени на работе может возникать чувство повышенного стресса, иногда длительный стресс может быть признаком того, что вы испытываете профессиональное выгорание. Выгорание может существенно повлиять на ваши отношения, физическое и психическое благополучие, производительность труда и здоровье. Потратив время на изучение различных способов выявления и борьбы с выгоранием на работе, вы сможете принять меры для его предотвращения. В этой статье мы обсудим, что значит выгорать на работе, рассмотрим признаки выгорания и узнаем, как с этим бороться.

Что такое выгорание на работе?

Выгорание в рабочей среде часто возникает, когда сотрудник чувствует себя обескураженным, немотивированным и испытывает стресс из-за своих рабочих обязанностей. Если вы испытываете выгорание, вы, вероятно, чувствуете себя истощенным как умственно, так и физически, что снижает вашу способность работать так же продуктивно, как обычно.

Факторы, которые способствуют выгоранию сотрудников, включают нереалистичные цели или ожидания, переутомление, предвзятое или несправедливое обращение на работе, а также отсутствие общения или ясности в отношении ролевых обязанностей и ответственности.

Выгорание часто происходит, когда сотрудники, хорошо работающие в прошлом, принимают больше мер для выполнения своих рабочих заданий за меньшее время. В то время как сотрудник пытается выполнять работу качественно в соответствии с этими новыми условиями, давление со стороны его руководителя или самих себя может привести к психологическому стрессу.

Другие сотрудники испытывают выгорание, если слишком долго выполняют одну и ту же задачу без возможности карьерного роста. Кроме того, люди, зарабатывающие на жизнь творчеством, такие как графические дизайнеры и писатели, иногда испытывают психические блоки, которые мешают им создавать новую работу.

К другим факторам, способствующим выгоранию сотрудников, относятся:

• Неадекватные сотрудники для выполнения работы

• Неэффективное лидерство

• Запугивание или дискриминация на рабочем месте

• Отсутствие автономии или независимости в офисе

• Отсутствие или недостаточное признание или похвала за выдающиеся достижения

• Напряженная рабочая среда без адекватных перерывов

• Нереальные графики или сроки

• Перфекционистские тенденции

Признаки того, что вы выгорели на работе

Выявить у себя симптомы эмоционального выгорания может быть сложно, поэтому полезно рассмотреть некоторые общие признаки:

Истощение или усталость на работе

Несколько факторов вызывают истощение или усталость на работе, включая личные проблемы, длительные поездки на работу или недостаток сна. Если вы обнаружите, что ваши обязанности и рабочая среда утомляют вас, это может указывать на то, что вы испытываете выгорание в своей повседневной работе.

Потеря мотивации

Когда у вас больше нет внутренней мотивации для работы или вы не испытываете энтузиазма по поводу своих обязанностей, возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание. Этот признак может проявляться по-другому, например, двигаться медленнее, чем обычно, просыпаться уставшим, даже если вы ложитесь спать рано, и дольше собираться утром.

Чувство беспокойства или грусти на работе

Когда вы постоянно испытываете стресс на работе или не чувствуете, что вас ценят за ваш вклад или достижения, вы можете впасть в тревогу или депрессию. Если вы постоянно чувствуете себя так, составьте план действий, чтобы улучшить свое эмоциональное или психическое состояние. Например, регулярные физические упражнения и медитация могут помочь улучшить ваше настроение.

Проблемы с концентрацией внимания на работе

Хронический стресс и эмоциональное выгорание могут мешать вашей способности концентрироваться или концентрировать внимание. Когда вы испытываете стресс, ваше внимание может быть сосредоточено на негативных мыслях, а не на текущей задаче, что может привести к забывчивости или рассеянности.

Увеличение физических недомоганий

Хотя боли могут быть вызваны не только выгоранием, но и другими причинами, если вы видите некоторые другие признаки вместе с физическими недомоганиями, это может указывать на то, что вы чувствуете себя выгоревшим на работе. Некоторые из наиболее распространенных физических заболеваний включают в себя:

• Желудочно-кишечные боли

• Учащенное сердцебиение

• Обморок или головокружение

• Сбивчивое дыхание

• Частые болезни

• Головные боли

• Бессонница

• Грудная боль

Пять стадий выгорания

Выделяют пять основных стадий выгорания, в том числе:

1. Начальное волнение: этот этап происходит в первые недели вашей работы. Вы свежи от волнения, но можете слишком напрягаться. Чрезмерная компенсация может подготовить почву для выгорания. Лучший шаг — начать применять здоровые стратегии выживания в своем образе жизни.

2. Начало стресса: на этом этапе ваша энергия ослабевает, и вам может не нравиться часть вашей работы. Вы можете быть недовольны работой, плохо выполнять свою работу, чувствовать умственную и физическую усталость и «выключаться». Вы можете пренебрегать личными потребностями, пытаясь не отставать от работы.

3. Длительный стресс: Эта стадия похожа на начало стресса, но признаки более интенсивны. Ваша энергия и энтузиазм к работе исчезли. Вместо этого вы можете чувствовать себя истощенным, злым, физически больным или подавленным. Вместо того, чтобы признать, что вы перегружены работой, вы можете обвинить других. Ваша рабочая жизнь заменяет вашу социальную жизнь.

4. Выгорание: этот этап, по сути, ваш переломный момент. Вы эмоционально не можете справиться со стрессом, и ваше физическое существо страдает. Вы можете чувствовать себя оторванным от жизни и потерять чувство контроля. Признаки включают усиление физических симптомов, разочарование на работе, пессимистические мысли и эскапистское мышление. В этот момент многие специалисты либо обращаются за психологической помощью, либо уходят из профессии.

5. Полное выгорание: на этом этапе чувство выгорания может показаться постоянным. Если вы не оставили профессию, вам может грозить долговременное физическое и психическое заболевание. Вы можете чувствовать себя в ловушке на работе и застрять в цикле выгорания.

Подробнее: Преодоление выгорания: 5 стадий эмоционального выгорания и советы по преодолению профессионального выгорания

Как справиться с выгоранием на работе

Вот несколько эффективных шагов, которые помогут вам справиться с выгоранием:

1. Найдите свою цель в работе

Обнаружение или возрождение вашей цели на работе может оказать значительное влияние на вашу способность справляться со стрессом и предотвращать выгорание. Подумайте о том, какое большее влияние ваша роль оказывает на других и в вашей организации в целом. Подумайте о том, как ваша роль делает жизнь других людей лучше.

Вы также можете найти способы придать больше смысла своей работе. Если вы находите это сложным, подумайте о том, чтобы оценить, находитесь ли вы в правильном положении. Вы можете найти другую роль в своей организации, более полезную и приносящую удовлетворение, или подумать о поиске возможностей в другом месте, которые вам больше подходят.

2. Проведите анализ работы

Выполняя анализ своей работы, вы можете уточнить личные ожидания от работы, определив, что для вас наиболее важно. Этот процесс позволяет определить задачи, которые следует исключить или делегировать, если они не имеют решающего значения для вашей роли.

Если одна из ваших проблем заключается в том, что ваш менеджер или руководитель назначает больше задач, чем вы можете разумно выполнить, подумайте о том, чтобы запланировать встречу один на один для обсуждения проблемы. Убедитесь, что у вас есть готовые решения, чтобы вы могли порекомендовать способы перемещения рабочих заданий, чтобы все было выполнено.

3. Совершайте случайные добрые поступки

Один из простых способов вдохнуть новую жизнь и придать смысл своей работе — это отблагодарить других людей небольшими способами, например, поделиться беззаботным мемом с удаленным коллегой или придержать дверь открытой для незнакомого коллеги.

4. Научитесь справляться со стрессом

Например, вы можете вести журнал стресса, чтобы записывать, что обычно вызывает у вас стресс. Практика медитации, глубокое дыхание и другие стратегии релаксации могут помочь вам успокоиться, когда вы испытываете стресс. Практикуя позитивное мышление и контролируя свои мысли, вы можете изменить негативные реакции и управлять своими чувствами в стрессовой ситуации или проблеме.

5. Развивайте здоровые привычки

Сон и физические упражнения оказывают значительное влияние на вашу способность справляться со стрессом. Упражнения могут снять стресс и создать ощущение благополучия. Когда вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, почувствуете прилив энергии и более высокий уровень производительности. Регулярные физические упражнения также помогают вам хорошо выспаться ночью, что улучшает концентрацию внимания и позволяет достичь более высоких результатов.

Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья и управления стрессом. Кроме того, определенные напитки и продукты, такие как кофе и сладости, могут способствовать повышению уровня беспокойства или истощения на работе. Подумайте о внесении изменений в свой рацион, например, о переходе с обычного кофе на зеленый чай без кофеина, чтобы свести к минимуму влияние диеты на ваше отношение к работе.

6. Возьмите под контроль и хорошо управляйте своим временем

Вы можете преодолеть или избежать эмоционального выгорания, ища способы быть более автономными в своей работе. Поговорите со своим руководителем или менеджером, чтобы узнать, позволят ли они вам лучше контролировать свои проекты, задачи или сроки.

Расставляйте приоритеты в своей работе каждый день и создавайте список дел, чтобы отслеживать задачи, которые вам нужно выполнить. Используйте свой календарь, чтобы отслеживать более крупные цели, а затем включать этапы, чтобы вы знали, где вы должны быть с этими задачами в определенные моменты. Взяв под контроль все аспекты своей работы и организовав все, вы можете уменьшить ненужный стресс и снизить вероятность эмоционального выгорания.

7. Поговорите со своими близкими

Еще один простой, но эффективный способ справиться с выгоранием — поговорить с близкими. Если вам неудобно говорить с близкими о своих проблемах на работе, подумайте о том, чтобы записывать свои эмоции в дневник. В любом случае, выражая свои чувства, вы можете найти эмоциональное освобождение от стресса или определить, что именно вызывает у вас стресс.

8. Поговорите со своим руководителем или менеджером

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным или утомленным своей работой, откровенно поговорите со своим руководителем или менеджером, чтобы определить план действий. Они могут назначить вам другие обязанности или другую должность, чтобы разжечь вашу мотивацию на работе.

9. Измените свой распорядок дня

Ваша рабочая рутина может привести к выгоранию на работе. Измените свой распорядок дня, чтобы создавать новые вызовы или волнения в своей роли. Подумайте о том, чтобы каждый день делать перерыв на кофе в местной кофейне, выбирать другой маршрут до офиса или менять рабочее время, чтобы работать позже или раньше обычного рабочего дня с 9 до 5.

10. Возьмите отпуск или короткие перерывы

Отпуск и даже более короткие перерывы могут помочь вам разорвать порочный круг стресса. Психологическое и физическое пространство от требований вашей работы помогает предотвратить перегрузку на работе. Отпуск дает вам перерыв, чтобы восстановить себя умственно и физически.

Поскольку стресс может вызвать проблемы с памятью, снижение креативности и другие проблемы, разрыв цикла стресса может привести к повышению креативности и остроте мышления. Перерыв может помочь вам чувствовать себя лучше на работе, быть более энергичным в семье, более доступным в отношениях и более способным радоваться жизни в течение длительного периода времени после того, как вы вернетесь на работу.

11. Обратитесь за помощью к терапевту

Если у вас постоянно плохое настроение, чувство безнадежности и постоянные негативные мысли, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или психотерапевтом. Врач может определить, есть ли основная физическая причина ваших чувств. Терапевт может предложить профессиональное руководство, определяя причины выгорания и изучая методы преодоления.

Подробнее: 15 способов справиться с выгоранием