25 шагов, чтобы стать жаворонком
3 ноября 2021 г.
Когда вы привыкли поздно ложиться спать, ранний подъем может вызвать у вас вялость, раздражительность и истощение. В то время как некоторые люди, естественно, любят быть бодрыми и бодрыми по утрам, многие люди борются с переходом от «совы» к «жаворонку». К счастью, вы можете внедрить стратегии в свою рутину, чтобы научиться получать максимальную отдачу от своего утра. В этой статье мы объясним шаги, которые нужно предпринять, если вы хотите стать жаворонком и полюбить это.
Каковы преимущества того, чтобы быть жаворонком?
Утренний человек наиболее продуктивен в начале дня, что позволяет ему выполнять больше работы и проводить свободное время, отдыхая. Быть жаворонком имеет много преимуществ, в том числе:
Повышенная энергия на весь день
Улучшение качества сна
Снижение стресса
Больше позитивного настроения
Повышенная производительность
Лучшее управление временем
Как стать жаворонком
Вы можете облегчить процесс становления жаворонком, планируя заранее, как изменить свои привычки в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы внезапно пытаться изменить свое расписание за день. Выполните следующие шаги, чтобы начать переход и успешно начать свой день раньше:
1. Представьте свою цель
Чтобы научиться корректировать свой график, чтобы сосредоточиться на утренней рутине, требуется приверженность и самоотверженность, поэтому важно понимать свою мотивацию. Спросите себя, почему вы хотите стать жаворонком, и составьте список преимуществ, которые вы получите, если будете вставать раньше и максимально использовать утренние часы. Составьте список своих главных мотиваторов, чтобы визуализировать причины добавить больше дисциплины в свою рутину.
2. Определите идеальное время пробуждения
Быть жаворонком может означать разные вещи в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Некоторые люди встают до восхода солнца, а другие встают в середине утра. Подумайте о времени, когда вы хотите вставать, учитывая, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить все ваши утренние дела в расслабленной манере. Если вы хотите вставать в 4 утра или в 8 утра, установите постоянную цель, когда вы хотите проснуться утром.
3. Медленно меняйте график сна
Если ваше идеальное время пробуждения на несколько часов отличается от того, когда вы просыпаетесь естественным образом, начните с медленного пробуждения на 15 минут раньше каждый день. Переход от пробуждения в 9 утра к пробуждению в 6 утра займет несколько дней, но медленная адаптация облегчит постоянное изменение вашего циркадного ритма без истощения или утомления от непостоянного сна.
4. Старайтесь не спать по выходным
Когда вы берете на себя обязательство стать жаворонком, посвятите себя этому полностью. Если вы будете спать по выходным, у вас может быть шанс сбросить свой прогресс. Непоследовательный график сна может сбить с толку ваш естественный график сна и привести к тому, что вы естественным образом проснетесь позже, все еще чувствуя усталость.
5. Отслеживайте свои привычки сна
Если вы узнаете больше о качестве своего сна, это поможет вам научиться лучше отдыхать и укрепить свой график. Когда вы записываете время отхода ко сну, нарушения сна и настроение, вы можете выявить и устранить причины проблем со сном, из-за которых вы чувствуете усталость по утрам. Используйте блокнот или загрузите приложение для сна для расширенных функций ведения журнала.
6. Планируйте свой сон
Когда вы начинаете просыпаться раньше, вам может быть трудно заснуть раньше, особенно если вы вздремнете. Если раннее пробуждение утомило вас, вы должны помнить о том, когда и как часто вы ложитесь спать. Выделите короткий 15-минутный сон, чтобы помочь вам продержаться до конца дня, не предохраняя вас от усталости для раннего отхода ко сну.
7. Избегайте кофеина во второй половине дня
Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для бодрствования по утрам, поэтому планируйте заранее и установите время, когда вы можете пить кофеин. Стимулирующий эффект кофеина может легко поднять вам настроение. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться бодрым без послеобеденного кофе, начните с черного или зеленого чая, чтобы облегчить переход.
8. Подготовьте свой наряд
Одна из лучших стратегий для того, чтобы стать жаворонком, — сделать утро более расслабленным, перенеся задачи на вечер. Ограничьте количество решений, которые вам нужно принять, когда вы просыпаетесь, выбрав весь свой наряд накануне вечером. Планируйте погоду и заранее соберите свою сумку, заранее избавившись от черных задач.
9. Готовьте готовые завтраки
Приготовление завтрака каждое утро может занимать много времени, из-за чего вы чувствуете спешку и затрудняете продуктивную работу с другими задачами. Если вы пропустите завтрак, со временем вы почувствуете себя еще более вялым и напряженным. Готовые порции белковых завтраков, которые можно взять с собой в самые загруженные дни. Если вы любите готовить, попробуйте заранее отмерить ингредиенты, чтобы уменьшить количество дополнительной работы, необходимой для начала дня.
10. Есть что-то, чего можно с нетерпением ждать
Сделайте утро своим приоритетом, запланировав время для того, чтобы делать то, что вам нравится каждое утро. Если вы решите прочитать книгу, вести дневник, покататься на велосипеде или заняться каким-нибудь хобби, посвятите хотя бы несколько минут развлечениям. Планируя свое утро вокруг того, что вам нравится делать вместо работы по дому, вы будете более взволнованы, когда будете вставать с постели.
11. Ограничьте техническое время
Готовясь ко сну, старайтесь держаться подальше от телефона и компьютера, чтобы не отвлекаться на просмотр социальных сетей или игры. Установите ограничения на то, когда убирать электронику, чтобы время отхода ко сну не затянулось до поздней ночи. Отключайте уведомления через определенный час, чтобы предотвратить искушение поиграть на своей электронике вместо того, чтобы слушать естественные сигналы вашего тела о том, что вы устали.
12. Время вечерней тренировки
Выполнение некоторых упражнений за несколько часов до сна может помочь вам быстрее заснуть. Короткая кардио-тренировка поможет вам остыть и погрузиться в сонливость. Добавление активности вечером может утомить вас и облегчить привыкание к более раннему графику отхода ко сну и пробуждения. Поскольку интенсивная тренировка может вас разбудить, избегайте энергичных упражнений и придерживайтесь легкой активности.
13. Совершенствуйте свой климат-контроль
Труднее вставать с постели утром, когда в постели тепло, а в комнате холодно. Установите кондиционер и обогреватель на комфортную температуру, чтобы у вас не было лишней мотивации оставаться в постели. Небольшие вентиляторы или персональные обогреватели могут сделать ваш сон более комфортным, а также облегчить переход от постели.
14. Расслабьтесь с помощью ночного ритуала
Создание постоянных привычек на ночь может помочь вам иметь постоянные привычки по утрам. Спланируйте ночной распорядок, когда вы будете готовиться к следующему дню и начнете успокаиваться. Установление рутины в начале вашего пути к тому, чтобы стать жаворонком, может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы справляетесь с проблемой засыпания и сохранения сна.
15. Используйте фильтр синего света
Загрузите фильтр синего света на свои устройства, чтобы экраны вашего телефона и компьютера лучше соответствовали естественному ритму вашего тела, ограничивая неестественные тона синего света. Фильтр синего света может быть легче для глаз некоторых людей в течение дня. Некоторые приложения с фильтрами синего света дают градиенты световых тонов в течение дня в зависимости от того, что наше тело инстинктивно ожидает от восхода и захода солнца.
16. Смените будильник
Если у вас есть привычка нажимать кнопку повтора и игнорировать будильник, когда вам нужно проснуться, попробуйте использовать другую систему будильника. Попробуйте разные варианты, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Вы можете попробовать будильники, которые постепенно будят вас расслабляющими звуками, или приложения, требующие решения головоломок, чтобы отключить будильник.
17. Уберите часы из своей спальни
Держите будильник и телефон подальше от того места, где вы спите, чтобы вам приходилось вставать, чтобы выключить будильник или проверить время. Легко продолжать спать и ждать до последней минуты, чтобы встать, когда вы можете легко проверить свой телефон или будильник с тумбочки. Хранение часов вдали от вашего спального места может мотивировать вас встать и начать свой день.
18. Практикуйте утреннюю рутину
Составьте план на каждый шаг вашего утра, начиная с того момента, когда вы открываете глаза, и заканчивая тем, когда вы начинаете свой день. Попробуйте составить контрольный список всего, что вы делаете, когда встаете утром, а затем систематизируйте его таким образом, чтобы вы могли практиковать его ежедневно. Начните с основ, которые вы всегда делаете каждый день, чтобы установить распорядок, а затем постепенно добавляйте новые задачи, которые вы хотите выполнять, чтобы со временем быть более продуктивными.
19. Добавьте естественного света
Откройте жалюзи, чтобы естественный свет сигнализировал вашему мозгу, что пора вставать. Если у вас нет доступных окон, купите у кровати лампу накаливания с естественным светом, которую можно использовать для имитации утреннего солнца. Включение света особенно полезно зимой, когда вы просыпаетесь еще в темноте. Если вам вообще трудно вставать с постели, приобретите дистанционно управляемый свет, чтобы начать свой день прямо в постели.
20. Оставьте свой телефон в покое
Не поддавайтесь принуждению сразу после пробуждения проверять сообщения, электронную почту и уведомления. Запланируйте несколько минут, чтобы проверить свой телефон после того, как вы уже почистили зубы, приготовили завтрак и оделись в течение дня. если ты работа на дому, не приступайте к дневной работе, пока не выделите время, необходимое для умственной и физической подготовки к этому дню. Отказ от телефона поможет вам сэкономить личное время и сделать утро более приятным.
21. Просыпайтесь под подкаст
Стимулирование вашего ума, когда вы просыпаетесь, может сделать вас более внимательным и подготовленным к вашим повседневным задачам. Прослушивание подкаста во время выполнения утренних обязанностей может помочь вам бодрствовать и переключиться на продуктивное мышление. Выберите интересующую вас тему и включите ее на задний план, чтобы не уснуть снова, не отвлекая вас от утренних привычек.
22. Увлажняйтесь
Как только вы встанете с постели, начните свой день с большого стакана воды. Многие люди просыпаются с чувством обезвоживания, что может привести к усталости и головным болям по утрам. Сохранение обезвоживания необходимо для поддержания уровня энергии, а питье воды первым делом с утра поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим с минимальными усилиями.
23. Практикуйте аффирмации
Изменение ваших утренних привычек может быть проблемой. Многим людям требуется несколько попыток, чтобы сформировать хорошие привычки. Записывать аффирмации о своей способности формировать новый утренний распорядок — отличный способ сохранить мотивацию и напомнить себе, почему вы хотите стать жаворонком. Включите аффирмации в свою утреннюю рутину, записывая их или произнося вслух несколько раз в день.
24. Растяните мышцы
Как только вы встанете с постели, сделайте несколько растяжек, чтобы избавиться от стресса и скованности во сне. Даже такая простая вещь, как потянуться и коснуться пальцев ног, может помочь вашему телу чувствовать себя более физически готовым к новому дню. Выполнение растяжки также является отличным способом практиковать осознанность и дыхательные упражнения, которые настраивают вас на позитивный лад.
25. Улыбайтесь с намерением
Проснувшись утром, заставьте себя улыбнуться несколько раз. Улыбка высвобождает химические вещества в вашем мозгу, делая вас более расслабленным, и может имитировать счастливое и позитивное чувство, даже если вы раздражены и устали. Притворство улыбки или смеха во многом похоже на естественную улыбку.