11 полезных утренних процедур для начала рабочего дня

22 апреля 2021 г.

То, как вы организуете свое утро, может повлиять на ваше настроение и продуктивность в течение всего дня. Исследователи показали, что определенные утренние диеты, режимы и упражнения могут повлиять на ваше психическое и физическое благополучие. Установив и следуя здоровым утренним привычкам, вы можете чувствовать себя лучше и работать лучше в течение рабочего дня. В этой статье мы опишем 11 утренних процедур, которые вы можете выполнять перед работой.

Почему важны здоровые утренние процедуры?

Здоровая утренняя рутина, представляющая собой серию задач, которые вы последовательно выполняете, может помочь вам провести более продуктивный и позитивный рабочий день. Когда вы начинаете свой день спокойно и уверенно, вы можете быть более расслабленным и лучше подготовленным к выполнению задач на работе. Другие преимущества здоровых утренних процедур включают в себя:

• Более высокие уровни энергии

• Снижение стресса

• Лучшее управление временем и организация

• Более высокая самооценка

• Психическое и физическое здоровье

11 здоровых утренних процедур, которые стоит попробовать

Найдите комбинацию шагов, которые нужно выполнять каждое утро, чтобы чувствовать себя более энергичным и продуктивным в течение дня. Рассмотрим эти 11 элементов здорового утреннего распорядка:

1. Просыпайтесь рано

Дайте себе достаточно времени перед работой, чтобы выполнить все, что вам нужно, не торопясь. Для этого может потребоваться просыпаться каждое утро раньше, чем сейчас. Позвольте циркадному ритму вашего тела приспособиться к более раннему времени пробуждения, ложась спать и просыпаясь на 15 минут раньше. Увеличивайте приращение на 15 минут каждые три-четыре дня, пока не достигнете желаемого времени пробуждения. Также не нажимайте кнопку повтора на будильнике, чтобы приучить свое тело просыпаться легче.

2. Растяжка

Разбудите свое тело и разум с помощью утренней растяжки. Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение, улучшить кровоток и восстановить гибкость суставов и мышц после ночного сна. В результате вы должны чувствовать себя расслабленным и полным энергии, чтобы начать свой день.

Выберите растяжку или серию растяжек, которые подходят вашему телу и гибкости. Примером может служить поза ребенка, в которой вы подтягиваете колени к груди, чтобы растянуть спину и бедра. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд, чтобы она была эффективной, и делайте глубокие вдохи при выполнении.

3. Медитируйте

Найдите удобное и тихое место для медитации в течение примерно 10 минут каждое утро и подготовьтесь к новому дню. Медитация включает в себя спокойное сосредоточение на чем-либо, например, на упражнениях по глубокому дыханию или звуках природы, без каких-либо отвлекающих факторов. После медитации вы должны чувствовать себя спокойным, довольным и бдительным. Исследования показали, что преимущества медитации включают:

• Низкий уровень стресса

• Повышение креативности

• Улучшенная способность фокусироваться

• Лучшая память

• Улучшение иммунной функции

4. Упражнение

Занятия спортом утром перед завтраком имеют много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Сжигание большего количества жира, потому что ваше тело находится в состоянии голодания

• Контроль аппетита в течение дня

• Снижение уровня стресса

• Повышение уровня энергии

• Лучше спать по ночам

Попробуйте выполнять 30-минутные кардиоупражнения, будь то высокоинтенсивная тренировка, такая как бег или высокоинтенсивная интервальная тренировка, или малоинтенсивная деятельность, такая как ходьба. Занимайтесь спортом на свежем воздухе, чтобы извлечь пользу из витамина D солнечного света и восстановить циркадный ритм вашего тела.

5. Запишите свои цели на день

Ставьте достижимые цели на день и каждое утро записывайте их в блокнот или ежедневник. Вы можете создать организованный план, пока мысли и детали свежи в вашей памяти. Затем обращайтесь к своему блокноту в течение дня, чтобы помнить свои задачи и цели. Если вам нравится писать, вы также можете потратить это время на ведение дневника. Ведение дневника каждое утро может помочь вам организовать свои мысли и выразить свои чувства, чтобы вы могли сосредоточиться на предстоящем дне.

6. Примите холодный душ

Примите холодный душ или завершите горячий душ погружением в холодную воду, чтобы зарядить тело энергией. Исследования показали, что всего от 30 до 90 секунд терапии холодной водой могут:

• Сделать вас более бдительными

• Разбуди свое тело

• Увеличьте свой метаболизм

• Увеличьте тираж

Одно исследование даже показали, что люди, которые принимали холодный душ, пропускали меньше рабочих дней из-за болезни.

7. Ешьте здоровый завтрак

Завтрак прерывает голодание вашего тела накануне вечером, обеспечивая вас питательными веществами, энергией и вниманием. Наиболее важными ингредиентами здорового завтрака являются белок, полезные жиры и клетчатка. Вы можете получить их из яиц, греческого йогурта, фруктов, авокадо и орехов. Некоторые преимущества здорового завтрака включают в себя:

• Дает вам энергию, чтобы начать свой день

• Удовлетворение вашего аппетита

• Улучшение пищеварения

• Повышение метаболизма

• Снижение артериального давления

Один из простых способов получить питательные вещества, необходимые для начала дня, — это смузи. Смешайте, например, протеиновый порошок, миндальное масло, льняное семя, ягоды и воду, чтобы приготовить полезный завтрак, который можно есть по дороге на работу.

8. Увлажнение

После восьмичасового сна ваше тело просыпается обезвоженным. Начните утро со стакана воды с лимоном. Выжмите пару капель лимонного сока в стакан воды на 16 унций, чтобы не только начать процесс регидратации, но и уменьшить чувство голода, улучшить пищеварение, помочь вам проснуться и получить ценные витамины и питательные вещества.

9. Делайте умственные упражнения

Разбудите свой мозг, чтобы вы были готовы к предстоящему дню с помощью умственных игр или упражнений. Умственные действия, такие как разгадывание кроссвордов, числовых ребусов или игра на музыкальном инструменте, могут улучшить или поддержать когнитивные функции и помочь вам запомнить информацию. Вы можете найти множество онлайн-игр и приложений для мозга, разработанных для того, чтобы бросить вызов и стимулировать ваш ум. Вы можете потратить несколько минут на выполнение одного или нескольких из них во время утренней рутины.

10. Игнорируйте свой телефон

Не смотрите на свой смартфон сразу после пробуждения. Это может вызвать отвлечение, беспокойство и повышенный уровень стресса. Начните свой день спокойно, расслабленно и уверенно, сосредоточившись на утренней рутине, а затем проверяя свои сообщения, напоминания, электронную почту и социальные сети после того, как вы проснулись примерно через час. У вас может быть меньше шансов проверить свой телефон сразу после пробуждения, если вы отключите уведомления и используете будильник отдельно от телефона.

11. Наносите солнцезащитный крем

Наносите солнцезащитный крем каждое утро перед выходом из дома, независимо от того, светит ли солнце. Солнечные лучи могут повредить кожу даже в пасмурную погоду, поэтому сделайте нанесение солнцезащитного крема частью утренней рутины. Солнцезащитный крем помогает предотвратить солнечные ожоги, риски рака кожи, морщины и другие признаки старения. Многие кремы для кожи и средства для макияжа содержат солнцезащитные средства, поэтому их легко запомнить.