Выгорание: что это такое и как с ним справиться

15 марта 2021 г.

Сильное утомление в результате длительного стресса на рабочем месте может сказаться на производительности и самочувствии даже самого позитивного работника. Часто известное как «выгорание», это состояние физической, умственной и эмоциональной усталости все чаще встречается во многих отраслях и видах работ. Проактивное предотвращение выгорания и управление им может быть одним из ваших лучших личных активов, если вы работаете в области, которая, как вы знаете, связана с высоким уровнем стресса. В этой статье мы обсудим определение выгорания, факторы риска выгорания и способы предотвращения выгорания и управления им.

Что такое выгорание?

Выгорание — это общий термин для сочетания симптомов, связанных со стрессом, включая сильную усталость, проблемы со сном, беспокойство и эмоциональный цинизм или обиду. Симптомы выгорания могут также включать физические симптомы, такие как мышечные боли, боли в животе и головные боли. Если вы чувствуете, что можете испытывать выгорание, важно попробовать другие методы или изучить различные способы снижения уровня стресса.

Факторы риска выгорания

Выгорание возможно практически в любой сфере деятельности и зависит от уровня стресса, связанного с вашей работой, и ваших личных обстоятельств. Знание потенциальных факторов риска выгорания может помочь вам предвидеть его и предпринять превентивные шаги, чтобы избежать его или справиться с ним. Вот некоторые потенциальные факторы риска эмоционального выгорания:

Внешнее давление

Столкновение с давлением со стороны внешних сил, таких как рабочее место, может быть фактором риска выгорания. Определенные области карьеры, такие как службы экстренной помощи, могут быть более напряженными по своей природе и могут легче способствовать эмоциональному выгоранию у некоторых людей. Нездоровые отношения на рабочем месте также могут способствовать внешнему давлению, которое может вызвать эмоциональное выгорание у некоторых людей. Сжатые сроки, чрезвычайные ситуации, непредвиденные и длительные обстоятельства могут оказывать физическое, умственное и эмоциональное давление, которое может привести к усталости.

Одним из конкретных типов внешнего давления, которое может привести к выгоранию, является стрессовая межличностная динамика на работе. Если рабочая среда не соответствует вашим убеждениям или ценностям, это может вызвать стресс, ведущий к выгоранию. Если коллеги взаимодействуют таким образом, который вас беспокоит, это также может способствовать выгоранию.

Внутреннее давление

Иногда внутреннее напряжение также может вызывать симптомы выгорания. Самостоятельно установленные сроки и стандарты производительности иногда могут казаться недостижимыми и необходимыми одновременно. Вы можете чувствовать себя обязанным работать таким образом, который приводит к выгоранию из-за внутренних факторов, таких как гордость, амбиции и другие внутренние мотиваторы. Эти факторы риска могут быть сложными, и знание собственных мотивов и обстоятельств иногда может быть лучшим способом их выявления.

16 способов предотвратить выгорание и справиться с ним

Если вы определили, что подвержены риску или испытываете эти симптомы, вы можете предпринять шаги, чтобы потенциально предотвратить выгорание и справиться с ним. Такое позитивное поведение часто называют заботой о себе. Вот несколько способов избежать эмоционального выгорания или справиться с ним. заниматься самообслуживанием:

Протянуть руку

Чувство изоляции может иногда способствовать ощущению подавленности, которое иногда сопровождает выгорание. Например, если вы единственный человек в своем офисе, которому поручена определенная работа с высоким уровнем стресса, это может способствовать ощущению чрезмерного стресса и истощения. Подумайте о том, чтобы связаться с другом, членом семьи или другим знакомым, чтобы поделиться своими мыслями и взглядами, если вы испытываете выгорание.

Найдите время, чтобы восстановиться

Время, проведенное вдали от обстоятельств, связанных с вашим переживанием выгорания, может помочь смягчить физические, психические и эмоциональные последствия, которые вы испытываете. Подумайте о том, чтобы взять отпуск в виде отпуска, отпуска или творческого отпуска, если это возможно. Если ваша ситуация такова, что вы не можете взять длительный отпуск, вы можете подумать о том, чтобы выделить дополнительное время для отдыха в своей повседневной деятельности, если это возможно.

Ищите баланс

Если ваше выгорание является результатом дисбаланса между работой и личными аспектами вашей жизни, подумайте о том, чтобы найти способы направить часть своей энергии на то, что приносит вам радость. Например, если вы регулярно работаете сверхурочно, вы можете подумать о более легком графике, чтобы оставить время для семьи и друзей. Попробуйте провести мозговой штурм с помощью ручки и бумаги или цифрового инструмента, чтобы придумать другие способы достижения здорового баланса между работой и личной жизнью.

Отключить

Рабочие места многих людей «подключены» или связаны с технологиями для выполнения необходимых рабочих обязанностей. В сочетании со значительным использованием экранов вне работы это тяжелое технологическое присутствие может создать ощущение, что отключиться от работы сложно. Подумайте о том, чтобы установить ограничение по времени для вашей онлайн-активности. Вы можете использовать будильник, чтобы напомнить себе, когда пора отключаться, и у большинства устройств есть функция «время простоя», которую вы можете найти в настройках устройства.

Обеспечьте соблюдение границ

Будь то между вами и другими, вами и работой или даже вами и поведенческими моделями, установление границ может быть мощным способом предотвратить и справиться с выгоранием.

Например, если вы знаете, что определенный вид взаимодействия на рабочем месте истощает вашу эмоциональную энергию, попробуйте вместо этого отправить упреждающее электронное письмо. Если вам трудно перестать думать о работе, даже когда вы дома, подумайте о том, чтобы развесить физические заметки по всему дому, чтобы напоминать себе о том, на чем вы предпочитаете сосредоточиться. Если вы проверяете рабочую почту до поздней ночи, попробуйте удалить приложение электронной почты со своего телефона, чтобы вы могли проверять сообщения только с компьютера.

делегат

На многих профессиональных должностях часто можно передать задачи другим лицам. Если вы чувствуете, что ваша рабочая нагрузка слишком велика, обратитесь за помощью к своим коллегам или руководителям. Подумайте об общих обязанностях, которые вы разделяете с членами команды, и спросите, могут ли они выполнять их, чтобы облегчить вашу рабочую нагрузку.

Спать

Адекватный отдых может помочь поддерживать связь между разумом и телом и улучшить самочувствие на работе и дома. Если бессонница способствует выгоранию, попробуйте включить в свой распорядок дня дополнительный отдых. Подумайте о том, чтобы разработать спокойный и предсказуемый распорядок отхода ко сну, например, теплый душ, чашку горячего чая и книгу за час до сна. Отказ от электронных устройств перед сном также может улучшить качество вашего отдыха.

Упражнение

Физическая активность также может помочь в умственном, физическом и эмоциональном благополучии, если вы столкнулись с выгоранием. Некоторые люди считают, что упражнения в начале дня помогают поддерживать их уровень энергии и общую удовлетворенность жизнью. Другие могут использовать прогулку в середине дня, чтобы внести разнообразие в день и высвободить эндорфины, связанные с физическими упражнениями, — гормон, улучшающий самочувствие. Попробуйте каждый день выделять время для физической активности, чтобы справиться с некоторыми последствиями эмоционального выгорания.

Ешьте хорошо

Диета может способствовать общему оздоровлению, в том числе способности справляться с длительным стрессом. Употребление здоровой пищи может улучшить физическую, умственную и эмоциональную выносливость и обеспечить приятный ритуал в течение дня. Подумайте о том, чтобы изучить методы здорового питания, которые могут помочь вам предотвратить эмоциональное выгорание.

Рассмотрите ваши варианты

Если рабочая или личная ситуация способствует выгоранию, и эту ситуацию можно обсудить, подумайте о творческих способах изменить эту ситуацию, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям. Например, если вы работаете волонтером по выходным, и ваш работодатель также потребовал, чтобы сотрудники добровольно работали сверхурочно, вы можете рассмотреть возможность выбора только одного из этих видов деятельности, чтобы найти время для отдыха. Если ваша должностная инструкция значительно изменилась и включает в себя обязанности, которые вызывают у вас чрезмерный стресс, подумайте, как вы могли бы соответствующим образом скорректировать свою работу.

Практикуйте осознанность

Внимательность, или практика осознания своего внутреннего и внешнего состояния в настоящий момент, может оказать положительное влияние на предотвращение выгорания и противодействие ему. Например, если вы заметили, что испытываете особый стресс в определенное время каждый день на работе, вы можете установить таймер, который будет напоминать вам проверять, как вы себя чувствуете и что вы испытываете. Попробуйте изучить онлайн-инструменты для медитации осознанности, чтобы найти уроки, инструменты и записи, которые могут помочь.

Записывать

Если вы испытываете эмоциональное выгорание, вам может быть сложно отслеживать его симптомы и причины, особенно если у вас сложные обстоятельства. Подумайте о том, чтобы записать свой опыт выгорания и использовать свои заметки, чтобы найти модели чувств и поведения. Это упражнение может помочь вам заметить привычки, о которых вы раньше не знали, и дать вам идеи о том, как снять стресс во время работы.

Практикуйте позитивный внутренний диалог

Позитивный разговор с самим собой или аффирмации могут быть еще одним полезным инструментом для предотвращения и преодоления эмоционального выгорания. Попробуйте использовать периоды, когда вы испытываете негативные эмоции или ощущения, чтобы остановиться и перенаправить свои мысли в нужное русло. Могут помочь физические и цифровые напоминания. Например, если вы обнаружите, что самые сильные симптомы выгорания вы испытываете за рабочим столом, вы можете опубликовать заметку с напоминанием о чем-то, чем вы гордитесь.

Доверяй себе

Иногда люди, которые испытывают выгорание, обнаруживают, что процесс поиска решений или проведения исследований способствует их выгоранию, особенно если их график уже очень загружен. Если вы находитесь в такой ситуации, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в мышлении, ориентированном на решение, и сосредоточиться на своих успехах. Доверие себе в принятии правильных решений само по себе может обеспечить, по крайней мере, временное облегчение последствий эмоционального выгорания.

Проявите творческий подход

Если у вас есть творческое хобби, такое как рисование или вязание, вы можете обнаружить, что эмоциональное выгорание мешает вам заниматься этими задачами. Поставьте будильник на 10 минут и занимайтесь своим хобби только это время. К тому времени, как прозвенит будильник, вы можете обнаружить, что занимаетесь творческой деятельностью, которая может вызвать мотивацию и чувство благополучия в других сферах вашей жизни.

Расставлять приоритеты

Выгорание иногда может ощущаться как множество неотложных задач, и иногда бывает трудно сказать, какую из этих задач следует выполнить в первую очередь. Если вы чувствуете себя подавленным из-за хронического стресса, может помочь составить список задач, а затем расставить приоритеты в этом списке в зависимости от срочности и важности. Это упражнение может также выявить задачи, которые можно делегировать или вообще отказаться от них, оставляя больше времени для отдыха и восстановления сил.