Как успокоить нервы: 30 способов расслабиться и побороть стресс

17 августа 2021 г.

Иногда обязанности на работе и дома могут вызывать чувство беспокойства и нервозности. В этой статье мы обсудим 30 способов расслабиться и успокоить нервы.

Что вызывает нервы?

Нервная энергия является результатом дополнительного кортизола и адреналина в организме. Эти химические вещества могут быть вызваны реальными или предполагаемыми угрозами. Вы можете испытывать повышенное нервное напряжение из-за следующих ситуаций:

• Важная презентация

• Интервью или оценка

• Длительный период стресса, например, сезон отпусков.

• Проблемы со здоровьем

• Семейные стрессоры

• Крупные жизненные перемены, такие как переезд

Каковы симптомы нервов?

Стресс или нервы могут вызвать множество симптомов. Вот наиболее распространенные симптомы нервов:

• Головные боли

• Учащение пульса

• Трудности со сном

• Боли в животе

• Трудности с концентрацией внимания

• Раздражительность

Как успокоить нервную энергию

Когда мы нервничаем, наш уровень стресса часто также может вызывать физические симптомы. Ниже приведены 30 быстродействующих способов успокоить нервную энергию:

1. Дышите

Потратьте пять минут, сосредоточившись на медленных, глубоких вдохах. Счет секунд на вдохе и выдохе может помочь сосредоточиться. Стремитесь к пяти-семи секундам для каждого вдоха и выдоха.

2. Разожмите челюсть

Стресс часто может заставить вас напрячь челюсть. Не забудьте расслабить челюсть и убрать язык с нёба, чтобы снять напряжение с лица. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным в целом.

3. Опустите плечи

Нервная энергия может привести к тому, что ваше туловище сгорбится вперед, что приведет к напряжению и сжатию мышц. Опустите плечи, чтобы помочь расслабить шею и верхнюю часть тела. Хорошая осанка также может помочь вам расслабиться.

4. Примите свои чувства

Вместо того, чтобы бороться или игнорировать свою нервную энергию, признайте, что вы нервничаете. Это определение ваших чувств может помочь вам противостоять им. Иногда простое знакомство со своими чувствами может помочь вам расслабиться.

5. Противостоять своим иррациональным мыслям

Часто нервы являются результатом иррационального мышления. Например, вы можете нервничать, выступая перед большой группой людей, хотя обычно красноречиво разговариваете с одним или двумя людьми. Противостояйте своим негативным мыслям, спросив себя, насколько вероятно, что они возникнут.

6. Упражнение

Упражнения дают много физических и умственных преимуществ. Даже всего 20 минут упражнений три раза в неделю помогут вам расслабиться и улучшить настроение. Регулярные физические упражнения могут помочь вам бороться с тревогой в долгосрочной перспективе.

Когда вы чувствуете тревогу, выберите занятие, которое вам нравится, например:

• Бег

• Гулять пешком

• Игра в любимый вид спорта

• Садоводство

• Плавание

• Езда на велосипеде

• Занятия боевыми искусствами

• Кататься на роликах

7. Отвлеките себя

Переключите внимание с нервной энергии на что-то другое. Рассмотрите следующие способы отвлечься от нервов:

• повар

• Завершить ремесло

• Просмотрите свой любимый магазин в Интернете

• Играть в видеоигры

• Включи музыку

• Читать книгу

• Смотреть фильм

8. Сосредоточьтесь на физическом

Когда ваши мысли начнут брать верх, заземлите себя в физическом мире. Вы можете использовать свои пять чувств, чтобы определить от трех до пяти вещей, которые вы можете видеть, слышать, ощущать на вкус, обонять и осязать. Или, например, вы могли бы заняться хобби на свежем воздухе, таким как садоводство, чтобы задействовать свои чувства и перенаправить свое внимание на физический мир.

9. Визуализируйте успокаивающий сценарий

Представьте себя в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и комфортно, например, на солнечном пляже, в хижине в лесу или в доме вашего детства. Представьте себя там и попытайтесь запечатлеть чувства, связанные с этим местом.

10. Повторяйте успокаивающую мантру

Найдите фразу или звук, который вы можете повторять про себя, когда испытываете тревогу. То, что находит отклик у вас, может не совпадать с мнением кого-то другого, однако общие эффективные примеры включают в себя:

• Я сильная, хорошо, хватит.

• Отпусти ситуацию.

• Это тоже пройдет.

• Назовите слово, например, спокойствие.

• Сегодня я чувствую себя уверенно.

• Я освобождаюсь от стресса, который я чувствую.

Подробнее: Позитивные аффирмации на рабочем месте: влияние, советы и примеры

11. Медитируйте

Медитация включает в себя тренировку ума, чтобы он оставался ясным в течение определенного периода времени. Некоторые люди ложатся или сидят на полу. Цель медитации состоит в том, чтобы существовать в данный момент, а не в прошлом или будущем, что может быть особенно полезно, когда ваш разум кишит нервными мыслями.

Вот шаги, которые помогут вам начать практиковать медитацию:

• Найдите удобное тихое место. Это может быть ваша машина, ваш задний двор или отдельная комната.

• Установите таймер. Когда вы начинаете, стремитесь к 10 минутам или меньше.

• Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

• Перефокусируйтесь по мере необходимости. Если вас начинают отвлекать посторонние мысли, попробуйте перефокусироваться на своем дыхании.

• Заканчивайте позитивом. Когда таймер закончится, вы закончите. Будьте добры к себе и сопротивляйтесь желанию оценить свою медитацию. По мере того, как вы продолжаете практиковать, старайтесь увеличивать продолжительность и частоту сеансов.

12. Позвоните другу или члену семьи

Услышав дружелюбный голос, вы сможете расслабиться, когда справляетесь с тревогой. Позвоните близкому человеку, которому доверяете, и поговорите о том, что заставляет вас нервничать. Простое умение выражать свои мысли может улучшить ваше настроение.

13. Поговорите с консультантом или медицинским работником.

Если ваши нервные мысли подавляют вас, рассмотрите возможность работы с консультантом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы изучить стратегии преодоления вашей нервозности. Ваш врач может направить вас к специалисту. Многие практики предлагают удобные сеансы онлайн или по телефону.

14. Занимайтесь йогой

Йога включает в себя медленные, контролируемые движения, выполняемые последовательно. Практика помогает сосредоточиться на дыхании и выполнении каждого движения. Вы можете записаться в местную студию йоги или найти обучающее видео в Интернете, чтобы начать практиковать.

15. Журнал

Потратьте время на запись своих мыслей. Письмо позволяет выявить причины ваших тревожных чувств. Перенесение негативных эмоций из ума на бумагу часто вызывает катарсис и помогает высвободить нервную энергию.

16. Закройте глаза

Отключение визуальных стимулов может помочь уменьшить количество вещей, которые ваш мозг обрабатывает одновременно, позволяя вашему мозгу на короткое время перезагрузиться. Закрытие глаз также может помочь вам расслабиться и переориентироваться.

17. Сбросьте давление

Акупрессура включает в себя воздействие на определенные триггерные точки на теле. Чтобы уменьшить стресс, обратитесь к профессиональному иглотерапевту или попробуйте мягко надавить между бровями, на подошвы ног и на перепонку между большим и указательным пальцами.

18. Сходите на массаж

Массаж может помочь вам расслабиться несколькими способами. Давление помогает снять накопившееся напряжение в мышцах, а спокойная атмосфера обеспечивает успокаивающую передышку. Как только ваши мышцы расслабятся, вам будет легче расслабить разум.

19. Проведите время с меховым компаньоном

Проводя время с нашими пушистыми товарищами, мы часто чувствуем себя менее напряженными, потому что перенаправляем наше внимание. Кроме того, прогулка с собакой может быть отличной физической нагрузкой, которая также успокаивает нервы.

20. Примите ванну

Теплая ванна может помочь уменьшить стресс и привести мысли в порядок. Вы также можете добавить в ванну успокаивающие ароматерапевтические масла и включить успокаивающую музыку, чтобы еще больше усилить эффект от принятия ванны.

21. Растяжка

Растяжка может расслабить напряженные мышцы, которые способствуют выработке нервной энергии. Потратьте несколько минут на растяжку шеи, плеч, рук и нижней части спины. Это также отличный способ переориентировать свой разум и снять стресс.

22. Прочитайте книгу

Чтение книги — отличный способ переключить внимание на что-то другое, а не на то, что заставляет вас нервничать. Книги могут перенести вас в другие времена и места и дать долгожданный отдых от стресса.

23. Слушайте успокаивающую музыку

Воспроизведение музыки — отличный способ создать расслабляющую атмосферу. Музыка может помочь отвлечь ваше внимание от негативных и стрессовых мыслей. Любимая песня также может напомнить о приятных воспоминаниях и помочь почувствовать себя более позитивно.

24. Очистите свое пространство

Ваше внешнее окружение может повлиять на ваши внутренние чувства. Очистите и наведите порядок, чтобы обеспечить себе более организованное физическое пространство. Когда ваше окружение чистое и в порядке, это может помочь вам мыслить более ясно.

25. Посмотрите смешное видео или шоу

Смех помогает противодействовать последствиям тревоги. Посмотрите одно из ваших любимых забавных шоу или забавных видеороликов в Интернете, чтобы уменьшить количество химических веществ, вызывающих стресс, в вашем мозгу.

26. Создавайте искусство

Направьте свою энергию на создание чего-то художественного. Подумайте о рисовании, живописи, резьбе по дереву или лепке. Творческий акт также может помочь вам решить проблемы и справиться со стрессовыми факторами в вашей жизни.

27. Посидеть на солнышке

Перерыв может помочь успокоить нервозность, а витамин D от солнца может помочь улучшить ваше настроение. Пребывание на свежем воздухе также может помочь вам перенаправить свою энергию и снять стресс. Но не забывайте наносить солнцезащитный крем.

28. Вырваться из рутины

Если ваши нервы на пределе, подумайте о том, чтобы взять выходной день или полдня, чтобы заняться чем-то, что вам нравится. Отказ от некоторых факторов стресса может помочь вам вернуться к более здоровому мышлению.

29. Будьте честны

Ощущение нервной энергии на работе может усугубить и без того стрессовую ситуацию. Вместо того, чтобы пытаться скрыть то, что вы испытываете, поделитесь своими чувствами с коллегой или начальником, которому вы доверяете. Объясните, что происходит, и попросите перерыв или уйти пораньше.

30. Избегайте мыслей «что, если» и сосредоточьтесь на том, «что есть».

Часто нервная энергия может заставить вас думать обо всем, что может пойти не так. Ваш разум полон сценариев «что, если». Когда это произойдет, успокойте свои нервы, составив список того, что происходит на самом деле.

Например, ваша нервная энергия может заставить вас беспокоиться о том, что вас уволят без причины. Вместо этого напомните себе, что происходит: у вас хорошие отношения с вашим руководителем и коллегами, вы неизменно хорошо работаете, и в вашем последнем отзыве говорится, что компания очень довольна вашей работой.