15 Übungen am Arbeitsplatz, die Ihnen helfen, im Büro gesund zu bleiben
Wenn Sie einen vollen Arbeitsplan haben, kann es schwierig sein, Zeit zu finden, um Sport zu treiben und gesund zu bleiben. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die Sie während der Arbeit machen können. Durch Bewegung am Arbeitsplatz bleiben Sie fit, voller Energie und produktiv. In diesem Artikel erfahren wir mehr über die Vorteile von Bewegung am Arbeitsplatz und stellen Ihnen eine Liste von Übungen vor, die Ihnen dabei helfen können, bei der Arbeit gesund zu bleiben.
Vorteile von Bewegung am Arbeitsplatz
Bewegung am Arbeitsplatz ist eine großartige Möglichkeit, aktiv und gesund zu bleiben, ohne die Produktivität bei der Arbeit zu beeinträchtigen. Sie können die Übungen am Schreibtisch, in den Pausen oder auch auf dem Weg zur Arbeit durchführen. Zu den allgemeinen Vorteilen von Bewegung am Arbeitsplatz gehören:
Verbessert Ihre Stimmung. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Ihr Gehirn zu stimulieren, Ihre Konzentration zu verbessern und Stress abzubauen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich bei der Arbeit glücklicher fühlen und motivierter sind, Aufgaben zu erledigen.
Erhöht das Energieniveau. Wenn Sie Ihren Körper aktiv halten, werden Sie wacher und verbessern Ihre Ausdauer. Ein hohes Energieniveau kann dazu führen, dass Sie sich bei der Arbeit produktiver und effizienter fühlen.
Ermöglicht Ihnen das Training, wenn Sie außerhalb der Arbeit keine Zeit haben: Wenn Ihre Arbeit und Ihr Privatleben wenig Raum für ein tägliches Training im Fitnessstudio lassen, können Sie effizient sein und bei der Arbeit trainieren, während Sie gleichzeitig Ihre Aufgaben erledigen.
Liste der Übungen am Arbeitsplatz
Es gibt viele Übungen am Arbeitsplatz, die Sie sowohl im Büro als auch außerhalb durchführen können. Hier sind gängige Möglichkeiten, am Arbeitsplatz Sport zu treiben:
Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit
Wenn Sie in der Nähe wohnen, versuchen Sie, bei schönem Wetter zu Fuß zum und vom Büro zu gehen. Wenn Sie Zeit zum Umziehen haben, packen Sie Ihre Laufausrüstung ein und laufen Sie jeden Tag zur und von der Arbeit. Jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren statt mit dem Auto zu fahren, schont außerdem die Umwelt und spart Geld für Benzin.
Machen Sie in Ihrer Mittagspause Sport
Wenn Sie eine ganze Stunde Zeit zum Mittagessen haben, versuchen Sie, während dieser Zeit zu trainieren. Sie können ins nächstgelegene Fitnessstudio gehen oder laufen gehen. Dies ist eine hervorragende Lösung für Mitarbeiter, deren Zeitplan es ihnen nicht erlaubt, außerhalb des Büros Sport zu treiben. Planen Sie unbedingt Zeit für das Mittagessen ein, anstatt es ganz auszulassen. Sie können Ihr Mittagessen einpacken und schnell direkt vor dem Training verzehren oder es während der Arbeit am Schreibtisch verzehren.
Stärken Sie Ihre Muskeln, indem Sie auf einem Gymnastikball sitzen.
Eine einfache Möglichkeit, am Arbeitsplatz zu trainieren, besteht darin, Ihren Stuhl durch einen Gymnastikball zu ersetzen. Da es keine Rückenstütze hat, hilft es Ihnen, eine gute Haltung beizubehalten und Ihre Wirbelsäule auszurichten, während Ihr Körper ständig daran arbeitet, sich auf dem Ball auszubalancieren. Ihre Bauchmuskeln arbeiten auch daran, Ihren Körper auszugleichen, was Ihnen auch dabei hilft, ein großartiges Bauchtraining mit geringer Intensität zu absolvieren.
Seien Sie in den Pausen aktiv
Wenn Sie Zeit für kurze Pausen haben, seien Sie aktiv. Gehen Sie an die frische Luft und machen Sie einen Spaziergang oder einen kurzen Spaziergang durch das Büro, wenn Ihr Zeitplan es nicht zulässt, nach draußen zu gehen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper und Geist gesund zu halten und Ihrem Gehirn die Möglichkeit zu geben, eine Pause von der Arbeit einzulegen und sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren.
Gehen Sie so viel wie möglich
Auch wenn Sie sich nicht ausruhen, sollten Sie versuchen, bei der Arbeit so viel wie möglich zu Fuß zu gehen. Wenn Sie Telefonkonferenzen mit Kunden oder Mitarbeitern führen, rufen Sie sie auf Ihrem Mobiltelefon an und gehen Sie herum, während Sie sprechen. Das bringt Ihren Körper in Bewegung und gibt ihm eine Pause vom Sitzen auf einem Stuhl. Sich während eines Gesprächs zu bewegen kann auch dazu beitragen, dass sich Ihr Gehirn besser auf Diskussionen konzentrieren kann.
Die Treppe heraufsteigen
Unabhängig davon, ob sich Ihr Büro im zweiten oder sechsten Stock befindet, kann Ihr Körper beim Treppensteigen mehr Bewegung bekommen als beim Fahren mit dem Aufzug. Dies hilft beim Training Ihrer Beinmuskulatur und sorgt für zusätzliches Cardio auf dem Weg zum oder vom Büro. Sie können in den Pausen auch ständig die Treppen hoch und runter gehen, um sich ein wenig zu trainieren. Wenn sich Ihr Büro in der obersten Etage befindet, fahren Sie mit dem Aufzug in die Mitte und nutzen die Treppen in den restlichen Etagen.
Vermeiden Sie Steifheit durch Dehnung
Wenn Sie spüren, dass Ihr Nacken, Ihre Beine oder Arme angespannt werden, entspannen Sie sie mit ein paar schnellen Dehnübungen. Sie können aufstehen und Ihre Zehen berühren oder sitzen bleiben und Ihre Arme ausstrecken. Dies trägt dazu bei, die Schmerzen zu lindern, die auftreten können, wenn sich Ihr Körper verspannt. Es kann auch Ihr Energieniveau und Ihre Aufmerksamkeit steigern, insbesondere wenn Sie nachmittags eine Flaute verspüren. Versuchen Sie, mit den Schultern zu zucken, um Spannungen abzubauen. Wenn sich Ihre Hände nach dem Tippen verkrampfen, heben Sie Ihre Handflächen an und drücken Sie sie zusammen, um Ihre Handgelenke zu strecken.
Führen Sie den ganzen Tag über einminütige Aktivitätsschübe durch
Wenn Sie nur wenig Zeit zum Aufstehen und Handeln haben, können Sie eine Minute nach der anderen kurze Aktivitätsschübe an Ihrem Schreibtisch ausführen. Zu den kleinen Übungen, die Sie im Sitzen machen können, gehören:
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie 30 Sekunden bis eine Minute lang in dieser Position.
Drücken und halten Sie Ihr Gesäß 30 Sekunden bis eine Minute lang.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein mehrmals 30 Sekunden lang aus und heben Sie es vom Boden ab. Wechseln Sie dann zum linken Bein.
Machen Sie Übungen an Ihrem Schreibtisch
Wenn Sie mehr Zeit zum Trainieren haben, aber nicht genug Zeit, um von Ihrem Schreibtisch aufzustehen, bleiben Sie dort und machen Sie einige dieser Übungen:
Wadenheben: Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und heben Sie sie bis zu den Fußballen, senken Sie sie dann wieder ab und wiederholen Sie diese Bewegung immer wieder.
Stuhl-Liegestütze: Schnappen Sie sich einen stabilen Bürostuhl und stellen Sie sich mit den Füßen vor sich und den Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften davor. Drücken Sie nach oben und unten und stoßen Sie sich dabei vom Stuhl ab.
Hohe Knie: Heben Sie Ihre Knie so hoch und so schnell wie möglich an, um Ihrem Cardio-Training einen zusätzlichen Schub zu verleihen.
Ausfallschritte: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, strecken Sie das andere nach hinten und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Als nächstes beugen Sie das Knie Ihres Vorderbeins in einem 90-Grad-Winkel, während Sie langsam einen Ausfallschritt machen und Ihr anderes Bein beugen, bis es den Boden berührt, und es kontinuierlich auf und ab bewegen.
Verwenden Sie einen verstellbaren Tisch
Da Sie möglicherweise den größten Teil Ihres Tages an Ihrem Schreibtisch sitzen, fragen Sie Ihren Arbeitgeber, ob Sie einen verstellbaren Schreibtisch oder einen Stehschreibtisch verwenden können. Mit verstellbaren Schreibtischen können Sie von der Sitzposition in die Stehposition wechseln, wann immer Sie das Gefühl haben, eine Pause vom Stuhl zu brauchen. Längeres Stehen am Tag kann sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Körperhaltung verbessern.
Haben Sie weniger Gewichte und Geräte auf Ihrem Schreibtisch
Wenn Sie Ihren Schreibtischübungen eine Herausforderung hinzufügen möchten, versuchen Sie, Hanteln auf Ihrem Schreibtisch aufzubewahren und sie für Mini-Workouts zu verwenden. Es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verbrennen, während es gleichzeitig Ihren Geist und Körper mit Energie versorgt. Sie können sowohl leichte Gewichte als auch Widerstandsbänder verwenden und diese verwenden, wenn Sie während Ihres Trainings zusätzlichen Widerstand benötigen.
Üben Sie eine gute Haltung
Wenn Sie Ihre Körperhaltung so weit wie möglich beibehalten, können Sie Krämpfen vorbeugen und Rückenschmerzen lindern. Versuchen Sie, regelmäßig aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen oder häufig aufzustehen, um Ihren Rücken gerade zu halten. Ihr Körper wird sich ausgeglichener und gerader anfühlen. Sie werden auch professioneller aussehen, wenn Sie eine professionellere und souveränere Haltung einnehmen.
Treten Sie dem Fitnesscenter in der Nähe Ihres Büros bei
Informieren Sie sich in Ihrer Umgebung, ob sich in der Nähe ein Fitnesscenter befindet. Dies kann ein schnelles Training vor oder nach der Arbeit erleichtern. Einige Unternehmen versuchen, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu fördern, und bieten ihren Mitarbeitern daher kostenlose oder ermäßigte Mitgliedschaften im Fitnessstudio an. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber oder der Personalabteilung, um herauszufinden, ob Ihr Unternehmen ähnliche Möglichkeiten bietet.
Organisieren Sie eine Schulungsgruppe mit Ihren Mitarbeitern
Das Training kann mehr Spaß machen und einfacher sein, wenn Sie andere Menschen mit ähnlichen Fitnesszielen haben. Treten Sie einer Schulungsgruppe mit anderen Mitarbeitern bei oder organisieren Sie eine. Sie können alle gemeinsam Spaziergänge machen, ins Fitnessstudio gehen oder einfache Büroübungen machen. Die Zusammenarbeit mit Ihren Mitarbeitern erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie gesund bleiben und Sport treiben, da Sie andere Menschen haben, die Sie zur Rechenschaft ziehen.
Trainieren Sie auf Geschäftsreisen
Wenn Sie beruflich regelmäßig in verschiedene Städte oder Länder reisen, nutzen Sie Zwischenstopps am Flughafen als Gelegenheit für ein schnelles Training. Machen Sie einen Spaziergang rund um den Flughafen oder gehen Sie nach draußen, um frische Luft zu schnappen und einen Spaziergang rund um den Flughafen zu machen. Wenn Sie über Nacht bleiben, bitten Sie darum, in einem Hotel mit Fitnesscenter zu übernachten und zwischen Besprechungen oder Konferenzen zu trainieren.