Предотвращение эмоционального выгорания: как его распознать и избежать
30 августа 2021 г.
Иногда ваше желание преуспеть в работе и добиться успеха в карьере может привести к ненужному выгоранию. Хотя стремление к достижению своих карьерных целей — это хорошо, вам следует следить за нездоровыми рабочими привычками, такими как ответы на электронные письма в любое время ночи или иным образом быть всегда доступным. Эти типы привычек могут легко привести к выгоранию, если вы не уделяете должного внимания симптомам.
В этой статье мы поможем вам определить симптомы эмоционального выгорания и предложим стратегии предотвращения эмоционального выгорания до того, как оно произойдет.
Что такое выгорание?
Выгорание — это особая форма хронического стресса, обычно связанная с переутомлением. Это происходит, когда вы работаете большое количество часов в течение длительного периода времени. Люди, склонные к переусердствованию, особенно склонны к выгоранию, но это может случиться с каждым, кто испытывает давление, чтобы добиться успеха.
Например, если вы работаете над сложным проектом и чувствуете необходимость завершить его вовремя, стресс может быстро стать выгоранием. Люди с неотложными финансовыми обязательствами, которые работать на нескольких работах также являются кандидатами на выгорание.
Термин «выгорание» — это не медицинский диагноз, а вполне реальное состояние. Его симптомы имеют сильное сходство с другими проблемами психического здоровья, особенно депрессия. Из-за этого перегоревшие люди часто неправильно ставят себе диагноз. Частично это связано со страхом или непониманием своего состояния, но это может усугубить проблему, поскольку люди с выгоранием обычно игнорируют признаки и продолжают работать.
К счастью, выгорание не приходит внезапно. Это означает, что вы можете следите за знаками и примите профилактические меры до того, как это произойдет.
Признаки выгорания
Как эмоциональные, так и физические признаки обычно указывают на то, что вы приближаетесь к выгоранию. Если в течение длительного периода времени у вас появляются несколько из следующих симптомов, обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело:
Истощение: это не просто усталость. Истощение от выгорания начинается с ежедневной усталости, но в конечном итоге приводит к ощущению физического и эмоционального истощения. У вас нет энергии, и вы не хотите возвращаться к работе.
Бессонница: частично вас утомляет тот факт, что у вас проблемы со сном. Это кажется нелогичным, поскольку истощение должно вести к сну. Но люди с выгоранием, связанным с работой, часто не могут уснуть из-за стресса и беспокойства по поводу своей работы. У них проблемы с расслаблением, и они либо с трудом засыпают, либо просыпаются несколько раз в течение ночи.
Недостаток внимания: такой уровень усталости мешает сосредоточиться на работе. Со временем это может серьезно повлиять на вашу производительность, привести к ошибкам и, в конечном итоге, к трудностям при выполнении вашей работы.
Забывчивость: истощение и недостаток внимания приводят к забывчивости. Возможно, вы забываете только незначительные вещи, но частота, с которой вы забываете, должна предупредить вас о том, что что-то не так.
Потеря аппетита: это может начаться с пропуска нескольких приемов пищи, чтобы вы могли сосредоточиться на работе. Однако через некоторое время это может перерасти в полную потерю аппетита. Результирующая потеря веса только способствует общему ощущению истощения и истощения.
Физические боли: психический стресс может иметь физические побочные эффекты. Люди с выгоранием нередко чувствуют мышечное напряжение и головные боли или даже мигрени. Проблемы с пищеварением могут быть вызваны либо плохими привычками в еде, либо повышенной кислотностью из-за стресса. Боли в груди и головокружение также характерны для эмоционального выгорания.
Ослабленная иммунная система. Одним из последствий истощения является повышенная восприимчивость к простуде, вирусам гриппа и другим видам инфекций.
Психологические последствия: выгорание подвергает вас проблемам с психическим здоровьем, которые, если их не решить на ранней стадии, в конечном итоге могут потребовать профессиональной помощи. По мере того, как уровень вашей энергии падает и становится все труднее концентрироваться, появляются разочарование и печаль. Это может привести к чувству безнадежности, заканчивающемуся депрессией. Вы можете обнаружить, что вам больше не нравится ваша работа или даже ваша домашняя жизнь, вы предпочитаете быть в одиночестве, а не с семьей и друзьями.
Беспокойство: это нормально чувствовать беспокойство и напряжение, когда вы испытываете стресс из-за работы. Но по мере того, как вы приближаетесь к выгоранию, эти чувства перерастают в тревогу, которая может мешать как вашей профессиональной, так и личной жизни.
Раздражительность: чем больше вы чувствуете себя неспособным выполнять свою работу, тем больше вы разочаровываетесь. Вскоре вы обнаружите, что слишком остро реагируете на малейшее раздражение. Это только еще больше испортит ваши отношения с друзьями, семьей и коллегами по работе.
Цинизм: если раньше вы чувствовали заинтересованность в своих проектах и людях, с которыми работаете, то теперь чувствуете отстраненность. Возможно, вы развиваете негативное отношение к своей работе и даже к своим товарищам по команде. Вы больше не гордитесь проделанной работой и больше не хотите прилагать дополнительные усилия — вы хотите делать ровно столько, чтобы свести концы с концами.
Как предотвратить выгорание
Если вы проявляете ряд вышеупомянутых симптомов, вы можете столкнуться с выгоранием. Вот девять стратегий, которые помогут вам избежать выгорания и восстановить здоровый взгляд на свою работу:
Научись говорить нет
Выспаться
Поговори с друзьями
Оставь свою работу на работе
Делайте перерывы
Обедать где-нибудь, кроме вашего рабочего стола
Получайте достаточно упражнений
Побалуй себя
Поговорите со своим менеджером
1. Научитесь говорить нет
Возможно, вы относитесь к тому типу людей, которые любят делать что-то для других, и вас часто называют угодником. Однако эта черта может привести к выгоранию в офисе.
Ради своего здоровья не бойтесь говорить нет. Постарайтесь быть дипломатичным. Например, вы можете узнать, может ли кто-то из ваших коллег взяться за работу вместо него, или переслать запрос на работу своему руководителю для назначения. Если ваш руководитель просит вас выполнить дополнительную работу, откровенно обсудите свою нагрузку.
2. Высыпайтесь
Помогите предотвратить выгорание, убедившись, что вы хорошо высыпаетесь ночью. Это означает сон, которому не помогают стандартные или отпускаемые по рецепту снотворные. Хотя они могут эффективно отправлять вас в сон, они мешают естественному циклу сна организма и влияют на качество сна.
3. Поговорите с друзьями
Стресс и переутомление часто приводят к изоляции. Вы не хотите быть среди людей, отчасти потому, что у вас нет времени. Но вы также не хотите дополнительного стресса от общительности. Тем не менее, компания друзей может быть именно тем, что вам нужно.
Запланируйте время, чтобы уйти с работы и побыть с людьми, которые заботятся о вас и будут слушать, когда вы говорите о своих разочарованиях и стрессах. Возможно, вы даже сможете расслабиться и повеселиться.
4. Оставьте свою работу на работе
Люди, близкие к выгоранию, часто берут работу с собой домой. Когда они делают это, они также принимают на себя стресс и давление офиса. Это не только не хорошо для вашего психического здоровья, если делать это регулярно, но и может добавить стресса в вашу домашнюю жизнь.
Вам нужно, чтобы ваш дом был местом убежища и комфорта. Защитите это пространство и оставьте давление работы в офисе.
5. Делайте перерывы
Заставьте себя отойти от рабочего стола и отвлечься от рабочего дня. Вставайте и двигайтесь — возьмите порцию кофе, совершите короткую прогулку, поиграйте с домашним животным — по крайней мере, каждый час или два. Потратьте несколько минут, глядя на что-то, кроме экрана, и думайте о чем-то, кроме работы. Каждый день выделяйте время для себя в своем календаре и используйте это время для медитации или ведения дневника.
6. Обедайте не за рабочим столом
Когда вы вынуждены выполнять работу, легко либо поесть за рабочим столом, пока вы работаете, либо вообще пропустить обед. Вместо этого запланируйте время обеда в своем календаре, чтобы у вас было напоминание, когда пора есть.
Затем сделайте полноценный обеденный перерыв, будь то полчаса или час. Если вы не можете позволить себе обедать вне дома каждый день, упакуйте обед, но съешьте его в столовой на работе или где-нибудь еще, кроме офиса. Если на улице хорошо, прогуляйтесь и найдите место, где можно спокойно посидеть и поесть.
7. Делайте достаточно упражнений
Регулярные физические упражнения — это не только хороший способ снять стресс, но и оторваться от рабочего стола и заняться чем-то другим, кроме работы. Отправляйтесь на пробежку перед работой или посетите занятия в тренажерном зале, чтобы найти метод, который лучше всего подходит для вас. Упражнения должны поднимать настроение и положительно влиять на качество жизни.
8. Побалуйте себя
Включите в свое расписание дела, которые не только отвлекут вас от работы, но и заставят улыбнуться. Запланируйте ежедневный перерыв на мороженое или выпивку в нерабочее время в конце недели. Когда вы завершаете важную веху проекта, отпразднуйте это. Пригласите семью куда-нибудь пообедать или забронируйте выходные вдали от дома.
9. Поговорите со своим менеджером
Если вы считаете, что начинаете проявлять симптомы эмоционального выгорания, как можно скорее поговорите со своим руководителем. Посмотрите, можно ли часть вашей работы передать другим. Ваш руководитель заинтересован в том, чтобы вы были здоровы и продуктивны, поэтому он должен работать с вами на благо команды.
Это стресс или выгорание?
Возможно, вы сомневаетесь, что ваши чувства так же серьезны, как эмоциональное выгорание или просто повседневный стресс. Иногда люди полностью упускают из виду, что происходит выгорание, но некоторые общие закономерности являются верными индикаторами выгорания, а не стресса.
Стрессовое выгорание Начальные стадии эмоционального выгорания Вызывается продолжительным и чрезмерным стрессом Характеризуется потерей энергии Характеризуется потерей мотивации Сопровождается чувством безотлагательности Сопровождается чувством безнадежности Чрезмерная увлеченность работой или задачами Отказ от работы или задач Дополнительные физические симптомы Физические и эмоциональные симптомы Чрезмерная эмоциональная реакция Реакция без эмоций или с меньшей эмоциональностью
Некоторые способы определить выгорание включают следующие вопросы. Если вы ответите «да» на любой из этих вопросов, скорее всего, это выгорание:
Мои дни в основном «плохие», а не «хорошие»?
Я больше не чувствую вызов или воодушевление своей работой?
Мне не хватает мотивации?
Я всегда истощен?
Я постоянно чувствую себя непризнанным за работу, которую я делаю?
Подробнее: Отчет о выгорании сотрудников: влияние COVID-19 и 3 стратегии по его сдерживанию